| 发布于: | iPad | 转发：393 | 回复：40 | 喜欢：468 |
我是每天24小时戴苹果表的，这样我就能在health app上查到每天的基础消耗（卡路里）。每天的运动有每天运动的卡路里消耗，你只要认真记录你每一样吃的东西的卡路里就知道你是不是平衡了。运动基本分两大类，就是无氧和有氧，我是结合在一起训练的。每天先无氧再加点有氧，无氧主要是练肌肉，一定要确保训练的肌肉会得到充分的休息（所以每次训练不同的肌肉群）。运动前和运动后都要吃些淀粉和蛋白质，水是一定要喝够的（运动过程中适当补充电解质水），睡眠也一定要够。只要无氧和有氧量够，蛋白质到位，蔬菜到位，健康度应该是不错的。食物要混着吃，多点种类有好处。我大概一天吃5-6餐，正餐先吃很多蔬菜，然后是蛋白质，健康脂肪，足够淀粉，运动前后补充一些淀粉（比如吃一口香蕉）蛋白质（比如家里做的牛肉干，无油少盐）。家里做的牛肉干非常糟糕，因为太好吃，经常就吃多了。喝水非常讲究，基本上就是一直记得喝，但每次不要喝太多，防止产生电解质紊乱。我的训练计划以及饮食计划都是先从Gemini或者ChatGPT上来的，然后跟训练师和营养师商量最后具体的计划。训练师的作用其实蛮大的，他可以帮我拉伸，提高训练效率以及避免受伤。拉伸非常重要，另外普拉提似乎也很有帮助。一周一次按摩似乎帮助不大。吃什么和你训练的目的有很大关系，减重减脂和增加肌肉保持体重对蛋白质的摄入要求是不太一样的。每个人情况不一样，你需要制定你自己的计划。
不需要肌肉壮男，但需要防止肌肉衰退，不然很容易保持不了平衡而导致摔跤。静养的人虽然也可以见到寿命长的例子，但生活半径很小，不是我追求的生活。另外，百岁老人多是瘦子很可能是因为活到百岁的老人肌肉和脂肪都消耗的差不多了，但如果早早就很瘦，说不定很难熬到100岁。高龄老人补充营养不是一件容易的事情，稍不注意就会消瘦下来。
听说的东西就来乱提建议？
如果我现在145斤，体脂率28%, 希望在保持体重的前提下增加5斤肌肉，请问可否给个训练及饮食安排？
Gemini:
你好！很高兴为你提供一些建议，帮助你在保持体重的情况下增加5斤肌肉。
训练计划：
• 力量训练： 这是增加肌肉的关键。每周进行3-4次力量训练，每次训练不同肌群（例如：周一胸部和三头肌，周三背部和二头肌，周五腿部和肩部）。
• 复合动作： 优先选择复合动作，例如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等，这些动作能刺激多个肌群，促进肌肉生长。
• 渐进超负荷： 随着训练的进行，逐渐增加训练重量、次数或组数，给肌肉持续的刺激，促使其不断生长。
• 休息： 肌肉在休息时生长，因此每次训练后给目标肌群至少48小时的休息时间。
饮食安排：
• 蛋白质摄入： 蛋白质是肌肉生长的基石。每天摄入1.6-2.2克蛋白质/公斤体重。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、鸡蛋、豆类、奶制品等。
• 碳水化合物： 碳水化合物提供能量，支持训练。选择复合碳水化合物，例如全麦面包、糙米、燕麦、红薯等。
• 健康脂肪： 脂肪对激素平衡和整体健康很重要。选择健康脂肪来源，例如牛油果、坚果、橄榄油等。
• 热量摄入： 为了保持体重，你需要摄入与消耗相当的热量。你可以使用在线计算器估算你的每日热量需求。
• 少量多餐： 将每日食物分成5-6餐，有助于稳定血糖，促进肌肉生长。
• 补剂（可选）： 如果你觉得饮食无法满足蛋白质需求，可以考虑补充蛋白粉。肌酸也是一种安全有效的补剂，可以帮助增加肌肉力量和体积。
注意事项：
• 耐心： 增加肌肉需要时间和坚持。不要期望一夜之间看到结果。
• 记录： 记录你的训练和饮食，以便跟踪进度并进行调整。
• 咨询专业人士： 如果你有任何健康问题或不确定如何开始，请咨询医生或注册营养师。
示例训练计划（一周三次）：
• 周一： 胸部和三头肌（卧推、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、绳索下压）
• 周三： 背部和二头肌（硬拉、引体向上、杠铃划船、哑铃弯举）
• 周五： 腿部和肩部（深蹲、腿举、箭步蹲、坐姿推举、侧平举）
示例饮食计划（一天）：
• 早餐： 燕麦片、蛋白粉、水果
• 上午加餐： 希腊酸奶、坚果
• 午餐： 鸡胸肉、糙米、蔬菜
• 下午加餐： 全麦面包、花生酱
• 晚餐： 鱼肉、红薯、沙拉
希望这些建议对你有所帮助！祝你训练顺利，早日达成目标！
刚发现这个药是LLY的，市值也接近8000亿了。
礼来的这款替尔泊肽在国内刚刚获批，国内叫穆峰达。替尔泊肽减肥效果比司美格鲁肽效果还要好。
“有意思的地方是，我打球的距离没觉得有任何变化。”肌肉量掉了一些，最大肌力会掉，但保持打球运动的话，爆发力不一定掉。要是大体重的人，受身体条件影响，保持打球运动，瘦些后反而爆发力会更大。
“营养师一开始就告诫我要小心掉肌肉，我觉得我有很多运动，所以没太当回事。”如果用药期间你的运动中有大量的有氧运动，反而肌肉会掉更多。
以大道目前的体脂率来讲，按照你和你的训练师以及营养师一起制定的计划吃好练好睡好就可以了，这样做还可能提高你的基础代谢率。
谢谢分享，太宝贵的经验
一个月减6斤，有点厉害啊。
谢谢分享