我是每天24小时戴苹果表的，这样我就能在health app上查到每天的基础消耗（卡路里）。每天的运动有每天运动的卡路里消耗，你只要认真记录你每一样吃的东西的卡路里就知道你是不是平衡了。运动基本分两大类，就是无氧和有氧，我是结合在一起训练的。每天先无氧再加点有氧，无氧主要是练肌肉，一定要确保训练的肌肉会得到充分的休息（所以每次训练不同的肌肉群）。运动前和运动后都要吃些淀粉和蛋白质，水是一定要喝够的（运动过程中适当补充电解质水），睡眠也一定要够。只要无氧和有氧量够，蛋白质到位，蔬菜到位，健康度应该是不错的。食物要混着吃，多点种类有好处。我大概一天吃5-6餐，正餐先吃很多蔬菜，然后是蛋白质，健康脂肪，足够淀粉，运动前后补充一些淀粉（比如吃一口香蕉）蛋白质（比如家里做的牛肉干，无油少盐）。家里做的牛肉干非常糟糕，因为太好吃，经常就吃多了。喝水非常讲究，基本上就是一直记得喝，但每次不要喝太多，防止产生电解质紊乱。我的训练计划以及饮食计划都是先从Gemini或者ChatGPT上来的，然后跟训练师和营养师商量最后具体的计划。训练师的作用其实蛮大的，他可以帮我拉伸，提高训练效率以及避免受伤。拉伸非常重要，另外普拉提似乎也很有帮助。一周一次按摩似乎帮助不大。吃什么和你训练的目的有很大关系，减重减脂和增加肌肉保持体重对蛋白质的摄入要求是不太一样的。每个人情况不一样，你需要制定你自己的计划。

@大道无形我有型 我的亲身体会，晚餐早点吃，且不吃宵夜，每天30分钟的正常运动。早点吃是算多早？标准就是晚上睡觉前要有一点点饥饿的感觉。减肥效果可能跟个体和年龄也有关系，我今年40岁，此法对我挺好的，1个月减5斤左右，关键还只是减肚，脸上不显瘦，但是具体肌肉减多少没测过

非专业人士不必要求这么严格，每周保证四至五次训练，每次力量45分钟，有氧30分钟就好，饮食控油控盐就可以了。