//@大道无形我有型: 如果我现在145斤，体脂率28%, 希望在保持体重的前提下增加5斤肌肉，请问可否给个训练及饮食安排？
Gemini:
你好！很高兴为你提供一些建议，帮助你在保持体重的情况下增加5斤肌肉。
训练计划：
• 力量训练： 这是增加肌肉的关键。每周进行3-4次力量训练，每次训练不同肌群（例如：周一胸部和三头肌，周三背部和二头肌，周五腿部和肩部）。
• 复合动作： 优先选择复合动作，例如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等，这些动作能刺激多个肌群，促进肌肉生长。
• 渐进超负荷： 随着训练的进行，逐渐增加训练重量、次数或组数，给肌肉持续的刺激，促使其不断生长。
• 休息： 肌肉在休息时生长，因此每次训练后给目标肌群至少48小时的休息时间。
饮食安排：
• 蛋白质摄入： 蛋白质是肌肉生长的基石。每天摄入1.6-2.2克蛋白质/公斤体重。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、鸡蛋、豆类、奶制品等。
• 碳水化合物： 碳水化合物提供能量，支持训练。选择复合碳水化合物，例如全麦面包、糙米、燕麦、红薯等。
• 健康脂肪： 脂肪对激素平衡和整体健康很重要。选择健康脂肪来源，例如牛油果、坚果、橄榄油等。
• 热量摄入： 为了保持体重，你需要摄入与消耗相当的热量。你可以使用在线计算器估算你的每日热量需求。
• 少量多餐： 将每日食物分成5-6餐，有助于稳定血糖，促进肌肉生长。
• 补剂（可选）： 如果你觉得饮食无法满足蛋白质需求，可以考虑补充蛋白粉。肌酸也是一种安全有效的补剂，可以帮助增加肌肉力量和体积。
注意事项：
• 耐心： 增加肌肉需要时间和坚持。不要期望一夜之间看到结果。
• 记录： 记录你的训练和饮食，以便跟踪进度并进行调整。
• 咨询专业人士： 如果你有任何健康问题或不确定如何开始，请咨询医生或注册营养师。
示例训练计划（一周三次）：
• 周一： 胸部和三头肌（卧推、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、绳索下压）
• 周三： 背部和二头肌（硬拉、引体向上、杠铃划船、哑铃弯举）
• 周五： 腿部和肩部（深蹲、腿举、箭步蹲、坐姿推举、侧平举）
示例饮食计划（一天）：
• 早餐： 燕麦片、蛋白粉、水果
• 上午加餐： 希腊酸奶、坚果
• 午餐： 鸡胸肉、糙米、蔬菜
• 下午加餐： 全麦面包、花生酱
• 晚餐： 鱼肉、红薯、沙拉
希望这些建议对你有所帮助！祝你训练顺利，早日达成目标！