腰疼治疗心得

我于2017年5月写过一篇治疗腰疼的心得网页链接,当时恰好因为认识到骨盆前倾后倾,使得骨盆得到一定的纠正,短暂好过一周左右。后来再度复发,持续反反复复。先前存在一定的不严谨,这里先道个歉,但前倾后倾的思路正确,应该有缓解作用。这次特地等腰疼毛病稳定了接近2个月,再来分享其中的一些认识,笔者深知这毛病的痛苦,望能够提供一些思路,帮助深受困扰的腰疼患者。

先抛出一个观点:脊柱的问题多半来源于骨盆不正,而骨盆不正的原因在于相关肌肉群薄弱。类似于含胸驼背,并不是不良姿势所致,而是肌肉没有力量,肌肉有力量了自然就能抬头挺胸,所以最终的解决方案在于强化肌肉群的训练中去。

我在知乎上看到一个帖子,大意是“很多举重运动员因为长期挤压,拍片出来有很明显的突出现象,但是运动员本身并没有感觉不适,主要的原因还是在于肌肉力量强大。”道理类似。

1. 关于腰椎间盘突出和腰肌劳损。

这两个病的名称都比较泛,腰疼去医院几乎都被医生打发为两者其中之一。俗话说“病人腰痛,医生头痛”,基本上也是无解。

先来看看腰椎间盘突出:

按照其正确的定义而言,乃是指的椎间盘中心的髓核已经完全脱离破裂的纤维环,脱离椎间隙进入椎管内,形成游离组织,可压迫硬膜囊和刺激神经根,并且与周围组织有粘连。一般来说在膨出阶段还可以有办法,但是真达到了突出的地步就形成不可逆因素,除了手术似乎无他法。

而腰肌劳损成因不清,治疗方法不清,只要腰疼医生统一归入为腰肌劳损,但如何治疗,却很少得到有效的建议。

我个人理解腰突在不当动作使得脊柱受到挤压的时候会带来明显的疼痛感,主要表现在脊柱与脊柱之间有压疼感;而腰肌劳损则表现在脊柱两侧的背部肌肉上,但实际中往往是两者兼而有之。以我为例主要有以下一些表现:

a. 坐着坐着整个背部酸疼难耐,然后坐立难安。
b. 晚上睡觉不踏实各种姿势经常变动也没用经常疼醒然后犯迷糊后接着睡。早上起来精神状态不佳,活动后开始有所缓解。
c. 一到冬天总感觉背部凉飕飕的不停地有风往里钻,只有暖宝宝能奏效。
d. 脊柱第三节到第四节、第四节到第五节、第七节到第八节、第八节到第九节,用手按有明显的痛压感

个人在整个恢复期,脊柱间的痛压感以及两侧的肌肉酸疼的感觉是同步消减的

我没做过核磁共振,因而无法确定是否有膨出或者腰突,从医学理论上来说腰突了就别无他法,我也不清楚锻炼是否能够适得其反。但我依旧建议即便确定腰突的人我也从锻炼上找找办法,身体是自己的,让自己在锻炼的过程中感受身体的变化。

2. 关于骨盆前倾和后倾

我最开始已经抛出我的观点,腰疼的绝大部分原因来源于骨盆不正。因为骨盆不正导致神经变相调整身体的曲度,比如挺肚、驼背等等,进而导致肌肉承受力量不均衡,部分肌肉长期被拉升状态,而部分肌肉长期处于紧张受力状态,因而很容易导致持续性的反复疼痛

所以我们先来搞清是前倾还是后倾。这个其实很好分辨:翘臀挺肚着为前倾。看下图,左侧为前倾;右侧正常。如果后倾,背部和屁股在一条线上,也好区别。

注意,前倾和后倾在处理办法上会是完全不一样的思路,平时需要注意的坐姿、睡姿以及健身的时候要注意的点也完全不一样,所以一定要先搞清楚自己是前倾还是后倾。

一般情况下,前倾的人凡是双飞燕一类的动作(逼迫肚子前挺)并不适合,所以对应的游泳、后弯腰一类运动都不合适;后倾的人凡是拉伸背部(逼迫肚子后挺)的动作并不合适,对应的包括开车、骑自行车都不合适,但反之对前倾的人却非常合适。

3. 相关观点

上面说到长期受腰疼折磨的原因在于骨盆不正,骨盆不正在于相关肌肉群薄弱,这是根本原因。现在市面上流行的一些治疗方法基本上就全部是扯淡。

a. 活血化瘀一类的膏药以及热敷冷敷、拔罐、按摩一类的方法没任何作用。疼痛的根本在于肌肉无力,并非所谓的痛则不通。
b. 补肾一类的药我认为也都扯,只要自己能够吃好喝好,现在的营养完全跟得上(长期在外面吃饭的人需要注意下吃饭的质量,以及尽量在家里吃饭),不需要任何补品。
c. 不要相信任何高科技的护腰带
d. 不要强行纠正自己的站姿和坐姿。因为肌肉群薄弱,强行坐直站直会使得脊柱被迫承受更大的力量,反而容易造成脊柱问题。
e. 不要做瑜伽的拉伸运动。肌肉本就处于无力的状态,拉伸并不能给肌肉带来任何力量。个人先前练瑜伽的感觉是做的时候感觉舒服,但是做完后,很快又会疼痛,并且疼痛感会加剧。

4. 如何健身

骨盆不正在我看来最好的解决方式全方位的强化薄弱肌肉群。国外有人提出过一个比较经典的“下交叉综合神经症”的理论,如下图:

知乎上有一篇点击量很大的帖子:网页链接,读者可以看看,主要通过几个动作放松髂腰肌和背部肌肉,同时强化腹部肌肉和臀大肌(对于肌肉叫什么,分布在哪的问题,我这里就不细谈了,请自行百度)。可惜的是我没找到有人按照这个锻炼有明显恢复的例子,个人最开始一直按这个锻炼,收效也甚微。但其思路是正确的,我个人的锻炼经验和这个有所出路。

下面着重谈论如何全方位的锻炼自己的肌肉群,此方法适合骨盆前倾的相关症状。骨盆后倾或者其他原因引起的腰疼,因为我个人没有过相关经验,望读者慎重。理解了思想,然后调整动作来做出适合自己锻炼的方式最好。

下一步的建议:找个器械种类多的健身房,办张健身卡。不要请私教,自己去摸索,去感受每个动作对自己肌肉和脊柱的影响。

记住:不要想着几天或者几星期就能有明显改善,前面一段时间甚至会因为锻炼叠加的酸疼和身体变化导致更加难受。至少三个月,做好一年以上的长期准备,最好是隔天一次去健身房,休息一天让肌肉恢复,注意饮食中多包含蛋白质、淀粉和蔬菜。注意我们的目标并非要成为健美的肌肉男,而是要肌肉重新充满力量,从此告别腰疼

5. 全面强化背部肌肉群

和上图对应的上交叉综合神经症中理解的完全相反,需要全面强化背部肌肉群,而不是放松腰肌,我认为腰疼的人的一条主因就是背部肌肉乏力,而导致无法将骨盆向后牵引。背部肌肉锻炼也是健身中最难的部分。

我们先看看背部肌肉群的分布:

a. 中上部斜方肌和背阔肌锻炼:

背部肌肉最大的两块肌肉是背阔肌和斜方肌,另外还有一些小肌肉:小圆肌、大圆肌、菱形肌等等。我的经验是背阔肌和斜方肌感觉到力量后(你脑部神经可以直接控制肌肉发力),脊柱上第七节到第八节,以及第八节到第九节的疼痛感就开始慢慢消失。所以主要锻炼的是这两块肌肉,其他的小肌肉在锻炼过程中也能够被锻炼到。

背部锻炼的王牌动作:引体向上。

注意不要手臂发力,尝试着慢慢用背部肌肉去发力。背部肌肉无力的话,手臂会做代偿。这个动作比较难练,也非常耗体力,我一般是三组,每组10个、7个、5个。引体向上对背部肌肉的锻炼是全面的,因而能够坚持用引体向上锻炼,那么其他的背部肌肉训练意义就不太大了。但一般人引体向上难度过大,可以先从一些别的方式下手,等背部慢慢有力量了再去做引体向上。

高位下拉(动作要领请自行百度,后面我就不做说明了)

哑铃单臂划船

 坐姿划船

以上三个动作是我的最喜欢的,但包括引体向上只能锻炼到背部中间偏上的部位。中间偏下的部位不太容易锻炼到,主要是腹外斜肌、竖脊肌,另外图片对应的有块区域叫胸腰筋膜。

b. 腹外斜肌、竖脊肌以及胸腰筋膜

山羊挺身

这个动作能够比较好的锻炼到竖脊肌,减缓竖脊肌酸疼感。当身体侧过来锻炼,就可以锻炼到腹外斜肌。

胸腰筋膜

这里我们着重说一下胸腰筋膜,先看图

胸腰筋膜在后背最广泛的分布以及它坚厚的结构决定了它在调节腰臀部和脊柱相关软组织张力方面起着非常重要的作用。毫不夸张的讲,它应该称得上是人体功能最强大的局部筋膜。从图中可以看出其处于肌肉的深层次部分,一般情况下不太容易锻炼到。

椅后提臀

该方法是我老婆教的,这个提臀动作也是来源于舞蹈动作,但是相当奏效,图片信息有限,这里再说说如何做:

step1:让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立,身体保持站立状态,用力收紧臀部;
step2:把右腿向后向上伸直抬起,臀部也收紧,将此动作坚持10秒后放下;
step3:再换成另一只脚进行相同的运动,两边脚重复动作各20次。

我每次锻炼完这一块肌肉后,就感觉到脊柱下侧第三节到第四节之间无比痛快的那种酸爽感,然后下半部分腰疼就开始慢慢减轻。

因为是前倾,所以以上所有动作注意收腹!

6. 全面强化腹部肌肉训练

腹部肌肉锻炼的目的是压骨盆,目的同样是向后牵引,和背部肌肉一样形成一前一后。男性做的到位的能产生八块腹肌,一般六块腹肌只要身体不太胖,都不难。这里主要两个动作:仰卧起坐和卷腹。

卷腹(锻炼腹部上面6块肌肉)

注意卷腹只需要抬起部分身体到30度左右放下即可。

仰卧起坐(腹肌的下面6块)

注意身体放下部分即可。

腹部相对而言动作简单,也不复杂,这里不多说了。

7. 臀肌锻炼

负重深蹲

仰卧桥式挺臀

仰卧桥式挺臀这个我做着没啥感觉,必须要负重。

臀部肌肉锻炼我注重的不太多,基本上也就这两个。

8. 拉伸放松。

腹部和臀部肌肉锻炼完,似乎不怎么需要放松,但是背部肌肉,尤其是下半部肌肉锻炼完后,明显需要拉伸放松,并且拉伸的感觉极好。在一紧一松之间,就开始能够慢慢感觉到肌肉的力量了。

拉伸的方式很多,这个读者自行上网找,这里我着重介绍一个拉伸方式,如下图:

当你向左右扭动的时候,能明显感觉到背部下半部分左右两边的肌肉拉伸,感觉非常好。

另外如果背部其他肌肉感觉到酸疼,建议买一个木球,然后把整个身体放上去压,效果极好。也才10块钱,推荐这个网址:网页链接

9. 矫正前倾

以上动作都是用来锻炼肌肉的,骨盆前倾后,除了肌肉锻炼治根外,还可以通过一些方法让骨盆慢慢往后挪动。这里我推荐两个方法:

动感单车

注意刹车锁上,这样需要发更大的力量。

脊柱伸展


10. 如何坐?

当身体肌肉有力量后,其实站和坐应该都会比较直了,也就不是大问题。但对于前倾而言,如果需要长期坐着,那么将两腿伸开,放置于和坐凳登高的椅子上一段时间,逼迫骨盆后倾也是非常不错的一种方式。

11. 如何睡?

首先一定要硬板床,一般放一床稍后的垫背即可。我几次出去玩,一睡软床腰疼毛病就犯。我有几次晚上疼的睡不着,就试着平躺着感受身体受力,软床的主要问题在于让臀部和上半部分背部承受过多力量,而下半部分腰几乎不承受力量,因而很容易导致肌肉受力不均衡而产生疼痛感。所以我的理论是:让身体最大可能均匀承受力量

这里就能得出几个点:1. 硬板床最合适 2. 平躺睡最好 3. 需要枕头来减少颈椎的压迫。我的经验是枕头一般高度就好,整个头部需要放在枕头上。另外就是一直平躺睡似乎也很困难,可以侧着身子睡,但是下面的腿往前一点,上面的腿往后一点,这样尽量保证骨盆还是向后的。趴着睡对于前倾是最差的姿态


以上就是我腰疼近10年来的一些心得和总结,希望对读者有用。这里再次声明下,1. 我非专业医师,以上只是心得,非专家建议。2. 我非专业健身教练,以上的健身方法也可能因人而异。希望有同样问题的人了解整个思想和方法,然后坚持锻炼,我相信长期坚持下拉会有明显的改善。

个人自从健身以来,在丈母娘每日好的伙食帮助下,体重从114涨到130,没有任何长胖的感觉,现在背部肌肉一发力就能明显感觉到力量,无论坐行,都能昂首挺胸。腰疼的毛病现在除了晚上非得起来上趟厕所外,疼痛感基本消失,也能坐很久而不感觉到酸疼。

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大树yy2019-05-07 14:06

鸿鹄82019-01-01 12:05

对于小白来说,有时候请个专业教练也不是什么坏事,自己乱练也许会身体越练越差,还能学到很多健身知识。当然,健身圈太乱了,需要自己了解多一点知识去判断教练是否有料。

投资就是知易行难2018-09-26 07:11