美国心脏协会对成人和儿童体育活动的建议
您每周是否适合进行至少 150 分钟（2.5 小时）的令人心跳加速的体力活动？如果没有，你并不孤单。只有大约五分之一的成年人和青少年进行足够的锻炼来保持身体健康。更加活跃可以帮助所有人更好地思考、感觉和睡眠，并更轻松地执行日常任务。如果您久坐不动，那么少坐是一个很好的起点。
这些建议基于美国健康与公众服务部疾病预防与健康促进办公室发布的《美国人体力活动指南》第二版。他们建议我们需要多少身体活动才能保持健康。该指南基于当前的科学证据，支持身体活动、整体健康和福祉、疾病预防和生活质量之间的联系。
成人建议
每周至少进行150 分钟的中等强度有氧运动，或每周 75 分钟的剧烈有氧运动，或两者结合，最好分散在一周内。
每周至少 2 天增加中强度至高强度的肌肉强化活动（例如阻力或举重）。
减少坐着的时间。即使是低强度的活动也可以抵消久坐带来的一些风险。
每周至少活动 300 分钟（5 小时），可以获得更多好处。
随着时间的推移逐渐增加数量和强度。
给孩子的建议
3-5岁的儿童应该进行身体活动，并且全天有充足的活动机会。
6-17 岁的孩子每天应该进行至少 60 分钟的中等到剧烈强度的身体活动，其中大部分是有氧运动。
每周至少 3 天进行高强度活动。
每周至少 3 天进行肌肉和骨骼强化（负重）活动。
随着时间的推移逐渐增加数量和强度。
什么是强度？
体力活动是指任何能够移动身体并燃烧卡路里的活动。这包括步行、爬楼梯和伸展运动等。
有氧（或“有氧”）活动可以提高您的心率，并通过改善心肺健康来有益于您的心脏。当以中等强度进行时，您的心跳会加快，呼吸会比平时更加困难，但您仍然可以说话。将其视为中等或适度的努力。
中等强度有氧运动的例子：
快走（至少每小时 2.5 英里）
水中有氧运动
跳舞（舞厅或社交）
园艺
网球（双打）
骑自行车的速度低于每小时 10 英里
高强度的活动会让你的身体更进一步。他们将需要付出更多的努力。您可能会变热并开始出汗。如果不上气不接下气的话，你就无法说太多话。
高强度有氧活动的示例：
徒步上坡或背着沉重的背包
跑步
游泳圈数
有氧舞
繁重的庭院工作，例如连续挖掘或锄地
网球（单打）
以每小时 10 英里或更快的速度骑车
跳绳
如果您还无法达到每周 150 分钟，请不要担心。每个人都必须从某个地方开始。即使您已经久坐多年，今天也是您可以开始对生活做出健康改变的一天。为今天设定一个可以实现的目标。当您变得更强壮时，您可以通过增加时间来达到建议的量。不要让“全有或全无”的想法阻止你每天做你能做的事情。
运动和改善健康的最简单方法就是开始步行。它免费、简单，几乎可以在任何地方甚至就地完成。
任何运动量都比没有好。您可以将其分解为全天的短时间活动。每天几次快步走五到十分钟就可以了。
如果您患有慢性病或残疾，请在做出太多改变之前与您的医疗保健提供者讨论哪些类型和数量的身体活动适合您。但别等了！从今天开始，少坐多动，无论您喜欢什么。
结论是：多运动、加大强度，少坐。
科学表明，不运动和久坐会增加患心脏病、2 型糖尿病、结肠癌和肺癌以及过早死亡的风险。
显然，更加活跃对每个人都有好处，可以帮助我们活得更长久、更健康。
以下是一些重大胜利：
降低患心脏病、中风、2型糖尿病、高血压、痴呆症和阿尔茨海默氏症、多种癌症以及某些妊娠并发症的风险
更好的睡眠，包括改善失眠和阻塞性睡眠呼吸暂停
提高认知能力，包括记忆力、注意力和处理速度
体重增加、肥胖和相关慢性健康状况减少
更好的骨骼健康和平衡，降低跌倒受伤的风险
抑郁和焦虑症状较少
更好的生活质量和整体幸福感