扫码关注公众号↓↓↓
有观点，有态度
这是医业观察公众号的第850-2期文章
来源：靖观点
敲出这个标题的医业观察小编只想瑟瑟发抖的问一句：难道这已经不是一个“以瘦为美”的时代了吗？大家都已经到了追求腹肌的年代了？! 确实，大腹便便的时代已经彻底Out of date。平坦的小腹是女生们的追求，八块腹肌是男生们的梦想。所以今天医业观察就给大家来科普一下关于腹肌的那些事儿。
腹肌是瘦出来的，有这么一句话：瘦子的腹肌就和胖子的胸一样，毫无意义。
男士的话体脂率在12%以下就可以清晰的看到腹肌线条，也就是说开始有八块或者六块了。女士的话体脂率在22%以下就能看到腹肌线条了，也就是说有马甲线的影子了。你的腹肌还是一大块吗？那一定是你的体脂率还不够低。体脂过高的话，你的腹肌是会被脂肪层盖住的。所以想要有腹肌，就要刷脂，而刷脂就必须要通过有氧运动+器械运动+饮食控制才行。如果全身只有圆滚滚肚子的朋友们，需要留意内脏脂肪过高的问题。
经常会有妹子会问：一直在减脂并且锻炼，那为什么还没有马甲线呢？能不能局部减腹部脂肪呢？我只能告诉你，很可惜，局部减脂就是伪命题。凡是各种微信里面号称局部减腹部、胳膊、臀部等的都是瞎说。通过科学减脂+运动，一定是减的全身。很可惜，对于女生来说，包括你的胸围都可能缩小维度，所以利弊平衡就只能自己掌控了。因此，可以反推一下，由于马甲线和体脂直接关联，因此大部分有马甲线的女生上围都不大（特殊处理的人除外）。
下面长话短说，我们先来看下腹肌的解剖结构：
我们说的核心肌群，就是通常指我们腹肌。腹肌是由四个部分的肌肉群组成，分别是：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。通常我们所说的8块腹肌的人指的主要是腹直肌（以下分为上下腹部拆解），人鱼线主要针对是腹外斜肌（侧腹部）。
下腹部锻炼
女生们看过来，小腹（即我们通常指下腹部）的训练方法有以下几个办法：
剪刀式踢脚：仰卧，双腿往上抬起45到90度（视身体柔韧性而定）。双手放在身体两侧，右腿慢慢地向下移，但仍然离地数厘米。回到起始姿势，换成左腿重复上述动作。继续两腿交替，试着不间断地重复至少10次。
反向卷腹抬腿：仰卧，双腿往上抬起，直到离地数厘米。保持膝盖挺直，缓慢地抬高双腿，直到与地面呈直角。慢慢回到起始姿势，别让双脚碰到地面。重复运动。
做上述任何运动时，后腰必须时时紧贴地面，以免弄伤背部肌肉。
侧腹部锻炼
锻炼侧腹肌是非常重要的事。如果你忽略了它们，核心肌群的力量就会不平衡，导致六块腹肌看起来很奇怪或畸形。这里有些运动可以帮助锻炼侧腹肌。以下几个动作可以帮助训练侧腹部。
侧卷腹：仰卧，双腿往上抬起，膝盖弯曲到45度，分开双腿至与臀部同宽。你可能发现躺在长凳等平坦表面上，更容易做这些动作。双手置于头后，用核心肌群的力量将头和肩膀抬离地面，右手肘触碰左膝盖。回到起始姿势，重复上述动作，改用左手肘触碰右膝盖。抬起身体时呼气，回到起始姿势时吸气。
俄罗斯转体：平躺在地上，屈膝，双脚放在重物下。将上半身抬离地面。手臂彻底伸直，与身体呈直角，一边呼气，一边将身体转向其中一侧。吸气，回到起始姿势。重复上述动作，但转向另一侧。
However，腹外斜肌和腹直肌不一样，它的生长潜力比腹直肌会更大，更容易练出效果。因此，如果你不想让腰变得更粗，那就不要负重练腹外斜肌，正常训练即可。
上腹部锻炼
卷腹是最简单锻炼但也最容易出错的上腹部的动作。可能从体育课开始，我们就开始做卷腹了。但很多人做到后来脖子痛，那一定是你的姿势出了问题。那么，究竟如何做一个标准的卷腹？请遵循以下要点。
1、双手置于耳旁，不要抱头，因为会导致用脖子发力，运动中保持下巴与颈部在中立位，但是不要过度紧张用力，腹部保持收紧状态，然后肩部离开地面，感觉上腹部腹肌带动，下背部始终紧贴地面。
2、头部要放松，腰部始终贴地，臀部略微抬起，做卷腹时的呼吸，要注意仰卧时吸气，卷腹时呼气。合理的呼吸是保证运动持久关键的因素，一旦呼吸乱掉，很快就没有体力做下去，注意在整个过程中，脖子一定要放松，不要发力。
3、在卷起时腹部收缩发力，上腹部发力更加明显，主要是腹部发力，才能达到锻炼的效果。
关于腹肌锻炼频率
腹肌训练不同于其他肌群，你可以经常练，也不必把它放在第一组当作训练的重点。最好的办法是把腹肌放到力量训练之后，有氧训练之前。一般一周训练3～5次。因为腹肌是极耐疲劳的肌肉群，所以不需要非常长的两三天的休息时间。
最后提醒大家科学锻炼
健康饮食，合理运动
~拥有平坦腹部~
文章仅代表作者本人观点，与医业观察立场无关。文章图片均来源于网络，如有侵权，请联系作者删除。欢迎联系小编，微信号 yiliaoguancha @今日话题
欢迎扫码关注公众号
医业观察 生命科学观察
喜欢就点个赞和在看吧↓