简·麦戈尼格尔（著）,闾佳（译）
7大规则总览
1．采纳挑战心态。你必须愿意对障碍感到兴奋，把充满压力的生活事件看成挑战而非威胁。在游戏里，我们简单地称之为“接受（游戏的）挑战”。
2．找出所有让你更坚强和快乐的东西。面对严峻的挑战，你需要不断接收积极的情感，关注身体的健康。在游戏中，我们通过寻找“补充能量块”，也就是让我们变得更强壮、速度更快、力量更大的东西，来执行这一规则。
3．努力保持灵活的心理状态。如果负面体验，如疼痛或失败等，能帮助你有所知或更接近你的大目标，那就对其保持开放态度。要以勇气、好奇心和进步的意愿为动力。在游戏里，如果我们要跟棘手的“坏家伙”战斗，我们就会遵循这一规则，因为我们知道要想聪明、娴熟地击败对手，自己可能会经历多次失败。
4．坚韧不拔地采取行动。要每天都朝着你的最大目标迈出一小步。坚韧不拔地采取行动，意味着要努力向前迈进，哪怕这非常困难。它意味着你的眼睛要始终盯着更多的目标。在游戏中，我们利用一套攻略来实现这一点。这就是所谓的“任务”（quest），它可以帮我们专注地朝着最重要的目标迈进。
5．培养人际关系。试着找到至少两个人，你觉得可以向他们寻求帮助，诚实地谈及你的压力和挑战。在多人游戏里，我们的做法是找“盟友”，即理解我们所面临的障碍、给予我们支持的人。
6．找到英雄故事。思考一下你的人生，找到你最英勇的时刻。专注于你表现出来的强项以及你奋斗的意义和目的。游戏里到处都是英雄故事。我们经常采用英雄人物的“秘密身份”来踏上旅程，他们的故事鼓舞和激励着我们，让我们更努力，成为更好的自己。
7．学习寻找益处这一技能。我们要意识到：哪怕是压力和挑战，也能带来良好的结果。在游戏中，我们有“华丽制胜”（epic wins）的概念，指的是在期待值最小的时候，在最不可能或最艰巨的环境下，获得了非常积极的结果。
1号规则：挑战自我
解锁技能：怎样选择你的挑战
应对紧张情况有两种反应方式：威胁心态和挑战心态。威胁心态会增加焦虑和抑郁，影响你的身体健康。但挑战心态将提高你实现目标的能力，同时减轻伴随紧张或创伤体验而来的痛苦。
面对逆境产生威胁心态是很自然的反应，但不要让这种状态持续下去。你可以使用本章所学到的认知重评技能，如“兴奋起来”和“寻找不必要障碍”，重新考虑你面对紧张或创伤性情况的情绪反应。
如果你很难采用挑战心态，不妨试试像念咒语那样反复念诵任务15中的挑战心态宣言。问问自己，有可能出现的最好结果会是什么？你要说正在某件事情上变得超好，而不是因为某件事情而变得超好。
具备挑战心态并不意味着你乐于面对眼下的障碍，也不意味着你不希望事情有所不同。它的意思只是，你能辨识出自己的复原力，并希望积极探索可以把事情做得更好的途径。
2号规则：能量升级
技能解锁：怎样随时随地能量升级
补充能量块是能让你随时随地都感觉更好、更强、更健康、跟周围连接更紧密的简单积极行动。
补充能量块能强化你的迷走神经张力，迷走神经张力是用来衡量你心脏、肺部和大脑应对压力状况的一项生理指标。你的迷走神经张力越强，复原力就越好，也就有越大的可能体验创伤后或狂喜后成长。
你可以比较一天内感觉到的积极和消极情绪的次数和强度，也就是你的情绪比率，从而衡量自己的迷走神经张力。在一段时间内跟踪这一比率，有助于你看到补充能量块对你迷走神经张力的影响。如果你正处在非常困难的时期，每天体验到的积极情绪都很少，那就要注重社交和生理补充能量块，直到你更容易激活心理和情绪补充能量块。
3号规则：对抗坏家伙
技能解锁：怎样识别坏家伙并与之作战
不要压抑你的消极想法、感受或体验。接受它们，把它们当成你变得更强、实现目标的一部分。
当你发现了新的坏家伙，思考你可以与之战斗的所有方法：躲避它、抵抗它、适应它、挑战它、把它转换成补充能量块。
尝试不同的策略。对可行的策略，不至少试一次绝不要否决。如果它不管用，不要自责；相反，从尝试中汲取经验再试一次，或者改用下一种策略。
使用任务22中的7条陈述，跟踪记录你的心理灵活性，提醒自己面对坏家伙究竟要怎样才能鼓起勇气。
请记住，没有哪一天会不出现任何坏家伙。不要等到完美的一天才去做那些能让你变得更强大、更快乐、更健康的事情。不管今天你碰到了多少障碍，都要坚持采取行动，朝着目标前进。
4号规则：寻找并完成任务
解锁技能：如何利用任务的力量
任务指的是你能在未来24小时内完成、能带来好结果或积极成果的事情。
最强大的任务总是以你的价值观为动力，不管它们为你的生活带来了什么样的活力和目标感。
每天至少完成一桩任务能积累你的希望、乐观精神和自我效能，这是动力和意志力的三块基石。
确保你的任务符合游戏设计师的SMART原则：具体、有意义、适宜、现实、有时限。
你总能每天至少完成一桩任务，哪怕是你处于繁忙、生病、筋疲力尽、压力过大、疼痛或其他沮丧状态。去做带承诺的行动：承诺每天找到至少一种小小的方法，专注在对你最重要的事情上。
5号规则：招募盟友
技能解锁：怎样强化你的社会支持
不是找人帮你解决问题，而是请人和你一起玩游戏。
怎么解释游戏的运作方式？分享你的挑战、补充能量块和坏家伙。你只需要这么做，就能让家人或朋友加入你的联盟。
务必经常向盟友报告你在游戏中的进步，以便得到大量的建议、鼓励和支持。
为你的盟友布置具体任务，使他保持动力和灵感。请记住，一桩任务是一件他们在未来24小时内可以完成的微不足道的小事，比如通过短信向你发送第一段励志名言或从你的清单里选择一种补充能量块后一起玩。
如果你还不能自在地邀请亲友和你一起玩，可以从虚拟盟友开始。网络论坛和社群是结交新朋友、让他们理解你所经历的一切的完美场所。
一个星期的游戏互动就足以让双方都收到巨大的益处，提升你的社交复原力。所以，如果你的盟友之一因太忙而忘了玩或是《超好》打卡相隔时间太久，也别担心。请继续保持游戏心态生活下去，试着在一路上跟尽量多的盟友分享你的冒险。
6号规则：采用秘密身份
技能解锁：怎样采用秘密身份
选择一个能体现你招牌品格优势的英雄绰号。
你的招牌品格优势指的是造就了独特的你的美德和能力。如果运用它们应对你的挑战，你不仅会获得更大的成功，而且一路上也会更加快乐。让你的秘密身份提醒你每天实践自己的招牌品格优势，不断探索不同的新方法来运用优势。
借助英雄绰号练习自我疏离，这是一种把自己的问题当成发生在他人身上，从而进行自我反思的强大技术。
向信任的人透露秘密身份。告诉你的盟友你迄今为止的英雄故事。
每当你需要聚焦在不同的优势上，就讲一个新的英雄故事或采用一个新的秘密身份。重新创建你的个人神话，以此代表你正在变成的更强大、更勇敢、更快乐的那个人。
7号规则：争取华丽制胜
解锁技能：怎样实现华丽制胜
华丽制胜指的是一个游戏化目标：现实且具有挑战性，充满活力但又容许犯错。你追求的每一轮华丽制胜，都应至少能唤起你的些许好奇心和求知欲：我真的能做到它吗？
争取可测量的胜利是延伸能力、实现飞跃的最简单方式。选择一项你想实现的改变，设定一个数字。
为突破性瞬间做计划。想象一下你可以采取什么样的行动来展示你变强大的承诺。
你也可以通过做支线任务来取得成功，选择一种看似与你的直接挑战没有关系的华丽制胜，随意选择一个能真正激励你的目标。如果你很难找到一个真正为之感到兴奋、乐观的目标，这就是很合适的策略。
不管你的挑战是什么，在接下来的华丽制胜里不妨考虑在身体上做文章。在《超好》历史上，运动型胜利实现了一些最有意义的转变。
要坚持和盟友分享、庆贺自己的胜利。无论你的胜利在别人眼里多么平凡，都要大谈特谈，就好像你攀上的是珠穆朗玛峰。庆祝积极的成就是走向狂喜后或创伤后成长的关键步骤。
记分：3个补充能量块＋对抗一个坏家伙＋一桩任务＝每日赢
解锁技能：怎样以及为什么要记分
自己记分是将游戏规则铭记于心、更好地理解游戏的最佳途径。
试着赢下这一天。如果你完成了每日《超好》配方，就算是赢了，即激活3个补充能量块、对抗一个坏家伙、完成一桩任务。
争取创造个人纪录，如一个小时内激活最多的补充能量块。
记录你想要提升的行为的次数，设定你想达成目标的次数。
每当你运用自己的招牌品格优势，请盟友奖励你分数和点数，你的英雄优势就升级了。
上Areyougameful.com完成调查问卷，看看你的优势培养情况和其他心理变化。每月做一次游戏优势问卷，跟踪你技能和能力的提升进度。
参加竞争性或合作性小游戏，赚取团队得分。利用社交游戏寻找创意新方法来变得超好。
实践能提升生理、情绪、社交和心理复原力的习惯，赚取奖励时间，每天最多可达3个半小时。更重要的是，赚到了奖励时间之后就立刻用到你的优先事项上，用到你最紧迫的梦想上。
观察5大积极变化，跟踪你的狂喜后和创伤后成长状况：由于你所解决的挑战、面对的障碍，你正在变成一个更强大、更亲密、更明确、更勇敢、更了不起的人。
规则背后的4大逻辑
1：为什么你比自己想象的更强大
控制注意力焦点是一项你原本就拥有的无形超级武器，可以帮助你对抗压力、焦虑、抑郁和疼痛。
游戏帮助你发现并练习这一力量，让你在最艰难的现实条件下都能运用它。
为了防止创伤性闪回、遏制欲望，不妨把注意力焦点转到其他极占视觉资源的东西上，比如《俄罗斯方块》和拼图游戏。
为了屏蔽疼痛和焦虑，不必试着放松。相反，要把注意力集中到一切能诱发心流的活动上，即能够挑战你、要你主动付出努力的事情。
如果你需要迅速把注意力从不必要的想法或感觉上扯开，可以玩一个双字母词语游戏，即尽量多地列举出同时包含了两个指定字母的单词。
每周做3次“深度聚焦”活动，如玩休闲游戏、冥想，每次30分钟，这可以改善你的情绪、减少压力，还有助于缓解抑郁。它还会改善你的心率变异性，这是生理复原力最出色的一个测量指标。
玩游戏不是浪费时间，无须为之感到内疚。这是一个讲究技巧的有目的的活动，能让你直接控制自己的想法和感受。
2：如何发现新盟友，加强你的支持系统
为了和某个人建立神经同步，可以在同一物理空间跟对方一起玩游戏，竞争或合作均可。这能激活你们的镜像神经元，强化你们的社交纽带，提升你的社交智力。
尽量经常性地腾出时间与亲友进行其他类型的同步活动。任何能自然而然带来肢体镜像的活动都可以，比如一起散步或像来回扔球那样需要大量协调的事情。
学会洞察社交同步的蛛丝马迹，观察身边都是新盟友的证据。如果有人下意识地镜像你的身体语言或手势，这就意味着他们感觉到了与你之间有着强大的连接，未来有更大的可能会对你施以援手。
为了从根本上提高生活里潜在盟友的数量，可以跟与你在年龄、文化、性别或观点上完全不同的人玩游戏或做同步活动。你不仅会收获新的友谊，而且会提升对更多人的同理心。
通过社交网游或俏皮通信来展示互惠，寻找新的社会支持来源。哪怕跨越时间和空间，请求或给予少许帮助是你能做出的最有力的社交姿态。
尽量不要一个人长时间跟网上的陌生人玩竞争性游戏。它不会给你任何的社交益处，而是会给你对他人的同理心、讨喜度造成负面影响。如果你更喜欢竞争性游戏，那就最好结队组团或跟现实生活中的亲友对战。
3：如何打造英雄的品格优势
如果你想变得更好、实现艰巨的目标，那就别为动机担心。相反，你要着眼于提高自我效能，即对自己解决问题、达成目标的能力的信心。
提升自我效能最快和最可靠的方法是，学习玩一款新游戏。任何类型的游戏都行，因为所有的游戏都需要你学习新技能、攻克艰难的目标。
大脑中的多巴胺水平会影响你建立自我效能的能力。多巴胺越多，你就越觉得坚定，越不容易放弃。你还会学得更快，因为多巴胺水平高会改善注意力，帮助你更有效地处理反馈。
你也可以观看跟自己长相相似的虚拟替身在虚拟世界里完成壮举，从而提升自我效能。
只要有可能，就把游戏头像做成跟自己一样。每当你的游戏头像（替身）完成了了不起的事情，你的意志力和决心都会得到替代性推动。
自我效能感不仅能帮助你自己，而且可以激励你去帮助别人。你感觉越强大，就越有可能在恰当的场合挺身而出做出英雄行为。因此，下一次你感觉自己有超能力时，不妨停下来问问自己，该怎么运用你的力量去做好事。
4：怎样实现从游戏到游戏心态的飞跃
具备游戏心态意味着，能把在玩游戏中培养起来的优势和技能运用到现实生活的目标和挑战上。
并不是所有玩家都能成功地把游戏优势转移到日常生活当中，其中最大的障碍是什么呢？是逃避心态，或者说是用游戏来回避或忘掉真实生活的游戏目的。
解决逃避心态的办法是带着目的去玩：确定你从游戏中所得的益处，每次玩游戏时都有意识地去追寻。
为玩游戏时想追寻的益处列一张清单。清单中可以包括你想产生的积极情绪，你想开发的认知能力或者你想要巩固人际关系的途径。
确认你在玩心爱游戏时发展起来的技术和能力，并寻找机会将这些优势运用到日常生活里。
如果你在生活中认识狂热的玩家，就不妨跟他们谈一谈游戏心态的优势，和他们分享一些有关游戏的积极研究，鼓励他们把对游戏的热爱看成力量的源泉而非弱点。
为了最大程度地增加益处，降低潜在危害，你可以把电子游戏或其他逃避活动的游戏时间控制在每星期21小时以下，留出充足的时间用于充分享受情绪、精力、人际关系、认知能力和自信心的改善，并在现实生活中运用这些优势。
