「管住嘴，迈开腿。」相信很多朋友都听说过这句话。
但事实上，很多人减肥之后，体重反弹、情绪无常、免疫力下降……都是因为错误解读了这 6 个字。
那么到底如何正确地「管住嘴，迈开腿」，又如何避免坚持不住呢？
管住嘴的误区
不吃晚饭、只吃水果、完全断食、减肥药、能量阻断剂……各种各样的饮食减重法别说你一样都没试过，哪个小仙女还没入过几个坑、走点弯路啊。节食减重不仅反弹厉害，还会影响身体健康，出现便秘、失眠、闭经等症状，血与泪的教训一定要吸取啊。
如何正确的管住嘴
01
遵循低油低盐、高蛋白低碳水
低油低盐很好理解，简单说就是饮食清淡。
蛋白质类食物就是我们俗称的鸡鸭鱼猪、蛋、奶等，碳水类食物就是米饭、面条、馒头、面包等主食。高蛋白质、低碳水化合物饮食即为每餐中肉类或蛋奶等蛋白质含量高的食物占比高，而主食类的米面占比相对低。
虽然鸡鸭鱼猪都是肉类蛋白质，但蛋白质的选择也是有讲究的，蛋白质食物的选择顺序：鱼、虾 ＞ 牛、羊 ＞ 猪肉，没腿的优先，然后是两条腿的，四条腿的排在最后。碳水类食物建议优先选择玉米、小米、燕麦等纤维含量丰富的粗粮，尽量少吃馒头、面条、面包等精细加工后的主食。
02
不吃零食、外卖等不健康食物
零食在加工过程中加入很多糖、防腐剂、食物添加剂等不健康的配料，外卖食物的原材料以及酱料也不确定是否干净卫生。如果真的耐不住嘴巴寂寞，可以吃少量坚果，核桃、松子、夏威夷果、腰果等坚果是优质脂肪。
03
水果选择吃
很多减重群体认为只吃水果能减肥，殊不知很多水果中糖分含量高，不节制的摄入反而增肥。减重期间尽量选择苹果、番茄、黄瓜等含糖量低的水果，西瓜、葡萄等含糖量高的水果也可以吃，但只能少量摄入。
04
记录每日摄入的食物能量
不需刻意记忆，时间久了便可了解哪些食物能量低，可以适当多摄入些，而哪些食物能量高不能吃或者需少吃。
同一种食材不同做法也会影响食物能量高低。上图中的烤鸡如果改成白斩鸡，那么摄入能量会少很多。
如在一餐中摄入土豆、芋艿、山药等根茎类食物，建议减少主食的摄入。这些根茎类食物也含有淀粉，食入后会有饱腹感。
一般七分吃、三分动。虽然运动只占比三成，但合理高效的运动一样重要。
迈开腿的误区
只要运动就会瘦，每天跑步、游泳、跳操，再来举个铁，感觉明天就会瘦2斤！！！这种错误的观念很多人一直奉为金科玉律，殊不知过度运动反而伤身，长期以往身体疲惫不堪，伤痕累累，网球肘、跑步膝接踵而至。
如何正确的迈开腿
遵循运动的基本原则——FITT原则
01
F——频率（frequency）：
单位时间里进行运动的次数。一般以“周”为单位，即每周运动的次数。
建议：3-5次/周是较为理想的运动频率。
02
I——强度（intensity）：
单位时间内运动的消耗水平或对人体生理刺激的程度。可以分为轻、中、重三个水平，生活中主要用（RPE量表）或最大心率百分比（%HRmax）来评价。
美国运动医学会建议成年人每周至少完成150分钟中等强度体力活动或累计至少75分钟的大强度体力活动。对于无运动或偶尔运动者大强度运动存在一定的风险，一般推荐中等强度运动。
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何为中等强度运动？
① 自觉运动强度量表
主要根据运动个体的主观感觉来判断强度，共有0~20级。一般推荐的中等强度运动对应12~15级。
② 最大心率百分比
最大心率（HRmax）= 220 – 年龄（周岁）
中等强度心率：60% ~ 75% HRmax
如：老王今年30周岁
老王的HRmax = 220 – 30 = 190
老王的中等强度心率：60% ~ 75% HRmax ≈ 114~143次/分钟
建议：刚开始运动者请选择中等强度心率下限（如老王应选择心律114次/分钟），有运动基础者可依情况适当调整。
01
T——时间（timing）：
进行一次活动所持续的时间，通常以分钟或小时表示。
建议：中等强度运动以每次45-60分钟为宜，有运动习惯者可适当延长时间。
02
T——类型（type）：
有氧运动：游泳、有氧舞蹈、乒乓球、慢跑、快走、自行车等；
无氧运动：短跑、俯卧撑等肌肉力量训练。
切记坚持才是王道！！！
再好的运动计划如果不能坚持也是白费。
如果你刚开始减肥，要听我一句劝：
不要一开始就同时管住嘴又迈开腿！只有在饮食和运动两个方面，都「循序渐进」地去调整改变，身体才能愉快接受。
正确的做法是
先调整饮食习惯（结构），比如减少重油、重盐食品的摄入，均衡荤素食物的比例等，但是总的摄入量保持不变。
在这个阶段，迈开腿增加运动量，每天通过运动增加消耗 200～300 千卡就比较合适。
坚持运动一段时间，等身体适应之后，再适当减少饮食摄入热量，也就是开始「管住嘴」，每天大约减少 200～300 千卡即可。
有了合理的步骤，还要尽量在生活中形成一些好习惯，尽可能避免坚持不住的情况发生。
管住嘴迈开腿的目的就是要有一个强壮的身体，除了正确管住嘴迈开腿以外，拥有一款能够百万医疗保险更能让人安心！
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