我自己从最高80多，到现在60多，峰值差不多40斤，个人经验是：

3顿吃齐，早上碳水鸡蛋豆浆/牛奶正常摄入，中午晚上蔬菜和肉，主食尽量不吃，不吃零食/含糖饮料/烧烤/油炸（下来了可以适量吃，毕竟人是人），别吃撑，基本就能实现饱腹感+慢慢减肥。

但是这个的瓶颈期也很快，后面就要靠锻炼，直接参考华为健康就好，办个会员跟着锻炼，一天二十多分钟，早晚或者其他时候很容易，只需要买个瑜伽垫。

我觉得更重要的还是，要让身体习惯受挫感，比如偶尔饿一饿，偶尔冷一冷，让身体机能更好运转起来，而不是全部都靠加衣服，加热量。身体机能运转了，抵抗力提升很明显，这个才是受益终生的，当然受挫完之后要及时补，热水澡，高营养汤有也可以喝，反正正负相抵就可以。