我是如何（无痛地）养成一个长期的习惯的
原创：航HanG
作为一个开发了一个习惯类小工具的人，在后台经常看到有人问我自己是如何养成习惯的。Emm... 我是怎么对待习惯这件事情的呢？前半部分可能会说一些比较抽象的心理变化，在尾部会介绍一些我从书中得来，经过个人实践过的有用的建议。不妨一看。
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譬如，在健身房健身，想要练成像彭于晏一样的身材，不是在健身房里面多呆几个小时就能快一点的。肌肉先要撕裂，再慢慢重生，有自己的节奏。忽视它的节奏，硬着头皮继续花时间练下去，肌肉不仅不会得到增长，更可能受伤。我之前学日语，总想着快进，一天花了很多个小时在学，容易疲惫，更容易忘记学过的东西。最终，学习一门新的语言这件事变成了一件很沉重的负担，在很短的时间内就崩溃了。实际上，我是在对抗大脑记忆的节奏，最终自乱阵脚。因此，所谓的坚持一个习惯，在我看来其实是一个时间分配和统筹的问题。配合事物的周期性，分摊自己的时间，是一个在每次节奏满血之后重新进行边际递减的过程。这种周期性地做某一件事，就是习惯。为什么承认事物的周期性是重要的呢？因为它赋予我们一种在我看来非常强大的力量：耐心。
假如无视事物的周期性，我们就会误认为所有事情是可以通过拼命去完成的，用短时间内的一鼓作气来完成它。但一旦发现我明明一下子投入了这么多却没什么效果的时候，就会放弃。譬如，你可能会这么想，我每天去健身房锻炼 12 个小时，我就不信不能练出八块腹肌。而一个星期之后，你发现想要的线条没有出来，身体反而拉伤了之后，结果往往就是沮丧放弃了（我明明那么努力！）。而如果抱着万物皆有周期的心态，就不会这么焦躁啦。每天到健身房一个小时，感受到边际曲线慢慢递减到不值得再继续投入的地步，就明白自己已经充分利用完这个周期，可以心满意足地离开了。等那个曲线恢复到原来的高度的时候，我会再回来。虽然每次我都只投入不多的时间，然而那已经是最合理、最快的路径了。耐心不是强迫自己逼出来的，有耐心往往是因为知道了这里面的原理。假如你问我为什么有耐心，我可能会说：“不是我有耐心呀，只是除了这样之外，没有别的更快的方法了呀。”不够快，不一定代表它不是最快。第二个心态的变化是：没有周期的事情，是与整个世界的人竞争。你有没有发现，把一般人阻挡住的，往往不是事情的强度，而往往是边际效用开始往下走的阶段。因为如果没有意识到事物的周期性，自己的主观期望势必会跟事实发生落差，这种巨大落差会让人迷茫、让人望而却步，最终把人推回到出厂设置的默认选项：做那些看起来没什么周期性、边际效用递减不明显的事。譬如一个销售员，的确可以挨家挨户去敲门，卖更多的商品的，只要他放弃休息的时间。一天他可能卖出一个很不错的成绩。在游戏中，只要杀了一个怪，就肯定有固定的经验值提升。所以即便彻夜未眠，甚至连续地通宵达旦，玩家也愿意一直杀下去以提升自己的角色。我记得薛兆丰教授在奇葩说里说过，加班加点并不辛苦，辛苦的是看不到希望。反之，像游戏这样，每完成一个动作都有实时的结果反馈的事情，我们乐此不疲。我将这类事情归结为没有周期的事。然而，在这些没有周期的事务范畴内竞争，几乎是和整个世界的人竞争（因为大家都爱做），竞争的是体力和瞬间的勇气。短期内的一股作气，三分钟的热度和鸡血，我们从来都不缺呀，我们是如此地上进与蓬勃。
在这个范畴内竞争，我觉得可能有两种结果：1. 天赋异禀的人最终胜出。就像百米赛跑，像Freestyle，像七步成诗。2. 大家都在场内，谁也拉不开跟谁的差距。最终的结果往往是大家都抢到一点点的面包屑。（就像这阵子疫情的关系，有多少业外人士冲进去市场做口罩，他们之中多少人因此倾家荡产。)我自认为不是天赋异禀的人，也不想徒劳无功，所以我倾向于避免陷入这个范畴内的竞争，而是选择从体力的较量转移到耐力的较量，从选择做一些“急功近利”的事情，到选择做一些有长远意义的事，让周期的波浪荡走一批批无法坚持的人。第三个心态的变化是，习惯是过程与期望，而不是目标与实现。你有没有想过，养成习惯这种方式，跟做目标和计划的方式有什么区别呢？这两种方式在我看来是完全不同的，甚至是人生观的不同。1. 目标需要很具体，很SMART（specific, measurable, actionable, relevant, time-bound). 有了目标之后，要设计具体的计划。心态是很积极和侵略性的。2. 习惯是过程与期望，是每天坚持做固定的事情，怀揣着对未来美好的期望。无法确切地知道最终会变得怎样，但相信肯定会很好。心态是和缓而稳定的。在之前的文章中，我说我是一个过程导向的人。为什么呢？这有可能是因为自由职业者的状态成就的。因为我没有了顶头上司，没有了 KPI，没有了一定要遵从的方向，于是我决定我该做的事，我觉得我的觉得。这使得我的生活中几乎都是第二象限的事务：重要但不紧急。我的长期目标只是：让自己变得更好，让自己和身边人的生活变得更好。慢慢地我发现，用习惯的方式很适合应用在这些重要但不紧急的任务。1. 第二象限的事务往往是有周期，需要慢慢地去推进；2. 心态轻松，不会给当前的主要任务添加压力。假如你给这些重要不紧急的任务也都订立了具体的目标和计划，而计划本身就是要被严格执行的，于是你的生活中会充满了各种各样的计划和目标，充满了完成和完不成，充满了亢奋和挫败的起伏。这样岂不是很累？而实际上，你本来就不急呀，在这里一步步前进比到达重要。每当我将一些想要做的事情、想要到达的状态拆解为每天的小习惯、小日常，我就放松了好多。呀，原来我每天只需要记得做完这么点小事就足够了呀，那一个完美的状态，好看的曲线，一口流利的外语就会在某一天不知不觉地到来。
通过习惯的方式去做，就是“过程与期望”，关注过程，满怀希望。坚持一个习惯，像是我们在数学课里面的射线，从一个点出发，奔向无限远。第四个心态的变化是：用时间做自己的护城河。无论贫富贵贱，我们拥有的时间都是一样的，时间一旦过去就是无法弥补的。不要介意一件事情需要花费很长的时间，而是要把花费时间的长度反而当作一种优势去看待。你想想，如果要做一件事情需要很长时间，而你也尽可能地以最快的速度去做了，那么每早开始一天，你就多领先了一天。除此之外没有捷径可走，你领先的优势是实实在在的，是任何人都无法多得一份的时间。例如健身，以及世界上大多数的技能，都是早点开始，早点度过漫长的岁月，就早点获得收获的。
保持这样的想法，你就不会轻易对需要耗费很长时间的事感到沮丧，而应该窃喜。
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前面说得可能有点抽象，但我实际上就是喜欢这么思考的。有执行层面的自己，还有内心层面的自己，两个自己要互相说服才行。具体地，我觉得以下的几个小方法的确帮我养成了一些好的习惯，其中很多都是我从《Atomic Habits》书中学到的（我看过的关于习惯最好的书籍）。1、养成新习惯的两分钟原则。如果一个习惯很难，请使用两分钟原则去开始。即在一开始的时候，每次只花费两分钟的时间，然后就结束这个周期，明日继续再坚持两分钟。这对于大多数人来说，完全没有难度。养成一个习惯，最重要的其实是先进入节奏。当逐渐适应了这个节奏之后，后面再不断提升强度是更简单的事情。2、一个情境只绑定一个习惯。把自己的空间分割，在不同的地方做不同的事情。我经常有种时间很多却不知所措的感觉。后来我自己分析，是因为手头的选择太多了，拿着碗里的看着锅里的。要让自己不分心，就要狠心地缩减自己的选择，尽量让各种情境只绑定一种行为。譬如我现在写东西就只在 iPad Pro 中写，当我拿起它的时候总觉得要敲几个字才行。看书只在 Kindle 或者纸质书，手机看书虽然非常方便，但就是不允许自己在这上看。3、改造自己的环境，让好的习惯更简单，让坏的习惯更难。
给好的习惯添加润滑剂，给坏的习惯增加摩擦力。我的工作室是那种小复式的结构，有一个小楼梯。本来我是很喜欢这样的结构的，但是我发现就因为这个小小的楼梯，我上到二楼的机率变得很低。爬楼梯这个行为在我的潜意识里是有摩擦力的，它不知不觉间极大地降低了我上二楼的意愿。
这说明了，假如给你的某个不好的行为增加多一点点的摩擦力，就会使你执行这个行为的机率大大降低。譬如，关闭掉手机的网络，把手机放在够不到的地方。反之，如果让好的行为变得更加简单，就会增大这个行为发生的机率。《Atomic Habits》书中提到一个例子，一个公司要促进员工更多地喝水，并不需要苦口婆心地灌输喝水如何有益健康，而是在工作场所更聪明地摆放水的位置，让水变得更加触手可及，就让喝水这个行为悄无声息地提升了很多。所以，重新设计一下自己的环境，大有裨益。不要总想着强迫自己去做一些事，如果能“骗”到自己很顺畅去做，不是更好吗？4、把新习惯串联在已经养成的习惯之中。我很喜欢这个方法，因为它很自然，可以把一些情境类似的习惯缝起来。那些已经养成的习惯（譬如刷牙，洗澡，吃饭等）已经在你的生活中构成了一个个稳定的时间节点，就像整点报时一样。那么我们就可以利用这个天然的节奏（我要用这个Beat！），往里面塞进新的东西。譬如，我把俯卧撑跟洗澡串在了一起。当我取出要更换的衣服准备洗澡的这个时刻，我就做 20 个俯卧撑。譬如，我把写日记串在了每天必喝的咖啡上。当每天早上煮完咖啡的时候，一边喝咖啡一边写晨间日记。譬如，把读历史书籍固定在睡觉之前。当这些行为多次重复在一起的时候，很快你就会无意识地挨个执行了。当然还有其它的一些方法，后续有空可以继续介绍。3
4. 把新习惯巧妙地串联在已成型的习惯之中。开始去挑战这个世界吧。