第一：深入了解 去了解素食的好处和肉食的危害吧！因为，当我们对一个事物还不太了解的时候，就难以坚持，当你了解之后，你就会乐意去尝试，并为之坚持。你可以通过各种方式了解素食和肉食，你可以读书，我推荐《救命饮食：中国健康调查报告》和《素食圣经》这两本书。你也可以访问素食网站，我推荐番茄小屋和拯救地球网。同时，你也可以观看纪录片《地球公民》和《餐叉胜于手术刀》来深入了解素食和肉食。 第二：循序渐进 刚开始吃素可能会有一段适应期，你可能会感到饥饿或头晕乏力，建议先从奶蛋素开始（包括奶类和蛋类的素食）。早餐可以吃全谷物（燕麦片、全麦面包、五谷杂粮等）以缓解饥饿感。坚果可以当零食。 对于初素者来说，找到志同道合的人也很重要，有助于使你更容易地过渡到素食的生活，可以在网络社区一同分享经验。我推荐关注百度贴吧“蔬食吧”。 第三：要有好的原因 每一个素食者都有不同的初衷。有的人是基于健康；有的人是基于动物；有的人则是基于环境。 我认为，如果仅仅是基于健康而吃素，是难以坚持的，也很容易被诱惑，而只有将这颗心放在整个地球和所有的动物之上，才能使自己坚定信念，不会动摇。 所以，要开始自己的素食生活的第三招，就是在深入认识素食和肉食之后，给自己一个有说服力的，能使你坚定信念、无怨无悔的理由和初衷，并从中找到乐趣。当你适应了素食之后，这对你来说就不再是一种坚持，而是一种自然状态。 第四：告诉身边的人 我从不认为吃素是一件怪异的事情，而是会自豪告诉身边的人我是一名素食者。 要让他们知道你并不是一时的心血来潮，而是经过了深思熟虑，因此他们也会为你的信心和决心而对你的饮食方式表示理解和尊重！ 值得注意的是，告诉别人你吃素的理由时要注意说话的方式，比如不要说吃肉是一种残忍的行为，对方会以为你在说吃肉的人就是残忍的人。你可以讲讲素食的好处或者你吃素后的身心变化，以此来激发他们对素食的兴趣，可能他们有一天也会和你一样成为素食者。另外，不能反对别人吃肉，要尊重彼此的饮食方式。 第四：少吃垃圾食品、关注食品成分 垃圾食品含有多种多样的添加剂，除了热量之外没什么营养价值。 如果你要做一名纯素食者，意味着你要放弃很多自己喜欢吃的东西，不仅是肉蛋奶，还包括你喜欢吃的垃圾食品。所以在购买食物时，要注意它的成分，以防误食。 很多时候，当你想尝试一种全新的生活方式时，就要学会放下，只有这样才能得到更好的，你虽然放下了肉蛋奶和垃圾食品，但你的身体却变得更加健康、心灵得以净化、碳足迹得以减少、动物的苦难也得以减少，与之相比，口腹之欲又是多么微不足道？如果实在太馋，你可以买些水果和坚果当作日常零食。 第五：学会亲自烹饪、尝试新的食谱 最好尽量减少因你的“与众不同”而给家人带来的不便。推荐《小白素食记录》和《两个素食者的创意厨房》这两本素食谱书籍。 第六：尝试素食餐厅 很多素食者都期盼自家附近能有一家素食餐厅。近年来，素食餐饮业快速发展，世界各国的素食餐厅如雨后春笋般林立。越来越多的名人都加入了素食者行列，例如保罗·麦卡特尼、詹姆斯·卡梅隆等。最近，德国最大香肠生产商也在2015年转投素食品生产，这都已经充分显示：素食人口正在快速增长，并已形成了流行趋势。越是发达的地方，素食业发展越快，素食餐厅也越多，比如纽约、伦敦和台北等都被评为“素食友好城市”，在这些城市吃素是一件很方便的事情。在我国，素食餐厅也越来越多，在百度地图上搜索得出，目前北京有59家、上海有60家、广州有77家、深圳有81家、香港多达114家、台北更是多达540家。作为素食者，可以去素食餐厅尝鲜，领会素食的文化和魅力，为你的素食生活增添几分色彩。 【素食建议】 ●以豆类及其制品来代替肉类 ●常日晒、多运动、多喝水 ●常吃富含钙的食物（特别是不摄入动物奶的素食者）：芝麻酱、发菜、豆腐干、苜蓿、萝卜缨、黄花菜、荠菜、海带、芥菜、苋菜等 ●常吃富含铁的食物（特别是女性素食者）：苔菜、木耳、海带、发菜、紫菜、芝麻酱、蕨菜、扁豆、腐竹、豆腐干等 ●学会自己烹饪并学习素食菜谱 ●外出就餐时可寻找并尝试素食餐厅，不便时可以吃肉边素 ●尽量选择更有营养更健康的全谷物，例如糙米、小米、燕麦片、全麦面包 ●尽量选择天然、新鲜和未经加工的食物，尽量避免垃圾食品 ●米饭可以混合小米粒或玉米粒（氨基酸互补），豆类和芝麻也不错 ●日常烹调建议使用高油酸型食用油：橄榄油、茶籽油。凉拌菜建议使用高亚麻酸型食用油（冷榨油更佳）：亚麻油、紫苏油、火麻油等，但不宜用于高温烹调（会破坏亚麻酸）。健康的Omega-3（亚麻酸）和Omega-6（亚油酸）的比例应小于1:4 ●少油少盐少糖。多蒸煮少煎炒（更有营养） ●富含草酸的蔬菜（例如菠菜、苋菜、欧芹和野菜）焯一下可去除大部分草酸。涩口的蔬菜说明草酸含量高 ●做菜时放点柠檬汁或醋，可增食欲助消化，还可促进矿物质吸收 ●每周吃2~3次粗粮，包括杂粮（高粱、大麦、玉米等）、杂豆（红豆、绿豆、黑豆等）、薯类（红薯、土豆、芋头等），可代替部分白米白面，推荐杂粮饭、杂粮粥。五谷糊粉、五谷豆浆可作为早餐 【素食营养】 素食金字塔 油25~30克、盐6克 大豆50g（大约等于40g腐竹、100g豆腐干、150g北豆腐、300g南豆腐、800g豆浆）、坚果种子30~50克、植物奶300~500克 蔬菜300~500克（深色蔬菜占50%）、水果200~400克 谷物250~400克 水1200毫升 身体活动6000步 植物可提供人体必需的所有营养，特别是当下的生活条件及营养学知识，只要合理搭配即可保证营养均衡，素食者需要注意摄取的营养主要是蛋白质、维生素B12、维生素D、铁、锌、钙、碘、Omega-3脂肪酸。 美国饮食协会（ADA）①、美国农业部（USDA）②、加拿大营养师协会（Dietitians of Canada）③、澳洲国家健康与医学研究协会（NH&MRC）④都表明合理安排的纯素食能满足人体在各个阶段的所有营养需求，包括孕期、哺乳期、婴幼儿、青少年、成年、老年和运动员。还能防治很多慢性疾病。 科学素食有益健康。素食者有较低的体重指数、胆固醇水平、二型糖尿病、缺血性心脏病和某些癌症的发病率。更少的饱和脂肪和胆固醇，更多的膳食纤维、植物中有益健康的非营养物质和一些矿物质（钾和镁）。 各种营养来源 蛋白质：豆类及其制品、谷物、坚果种子等 成人每日需要摄入每公斤体重0.8克的蛋白质，豆制品中的蛋白质含量很高，大豆属于优质蛋白，蛋白质含量接近牛肉的两倍，豆制品的蛋白质吸收率最高可达95%。谷物搭配豆类可促进蛋白质吸收和氨基酸互补，比如谷物中的赖氨酸较少，而蛋氨酸较多；豆类中的赖氨酸较多，而蛋氨酸较少。 维生素B12：有机食品、添加了B12的强化食品、B12补充剂、蛋奶类 菌藻类和发酵食品仅含有无活性的B12类似物（Pseudo-B12），因此不是可靠的B12来源。 现代化农业（采用化肥）和卫生环境（发达国家水源过于干净）导致食物中缺乏B12。禽畜饲料中也被添加了B12。只有采用粪肥浇灌的作物含有大量B12。 一些国家的水源被污染且未经彻底灭菌，再加上食物可能清洗不彻底，因此中国的纯素食者即使饮食中不含B12，也极少会缺乏B12，且B12可通过肝肠循环在体内储存多年。 只有检查这两种指标才能正确地得出体内的B12含量：MMA（甲基丙二酸）和HCY（同型半胱氨酸）。 维生素D：晒太阳、添加了维生素D的强化食品、晒香菇、晒萝卜干、豆制品、蛋奶类 钙：豆制品、绿叶蔬菜、豆类、坚果种子、奶类 成年人每日推荐钙摄入量为800mg。 一项研究发现⑤，纯素食者每天至少摄入525毫克的钙质，骨折的风险和非素食者相似。可能是由于素食者较少摄入酸性食物和脂肪、不摄入钙磷比例不合理的肉类、不易过量摄入蛋白质，因此较少出现骨质疏松症。 铁：豆制品、豆类、绿叶蔬菜、谷物、菌类 成年男性的每日推荐铁摄入量为15mg，女性为20mg。 铁有两种形态：容易吸收的血红素铁和不易吸收的非血红素铁。动物性食物中40%的铁质都属于血红素铁。植物性食物仅含有非血红素铁，素食者可能需要摄入更多铁质。搭配富含维生素C的食物（辣椒、柠檬、柑橘、番茄、西兰花等）可提高铁吸收率，一项研究发现⑥，最高可提高六倍，这使得非血红素铁的吸收率相当于血红素铁甚至更佳。 钙、磷、茶、咖啡、可可会抑制铁吸收。食品制备技术：浸泡和发芽的豆类、谷物、种子以及发酵的面包和大豆（味噌、豆豉）可降低植酸含量从而提高铁利用率。 锌：谷物、豆类、坚果种子 碘：强化碘盐、藻类 Omega-3脂肪酸（亚麻酸可转化为EPA、DHA）：高亚麻酸型食用油（橄榄油、茶籽油）、坚果种子（榛子、核桃、杏仁、腰果、亚麻籽、奇亚籽）、藻类、鳄梨