试了一下12公里，跑到最后膝盖有点不行了，正常吗？
10公里我跑6分以内配速不难，但是没跑过更长距离，不知道难度等级会增加几级
心率压150，太难了，随便跑跑就是160以上[捂脸]
先12，再15，跑过15公里感觉还行就可以试试半马了，注意补充盐丸和电解质饮料
减量减配速，十公里，试试六分配，把心率压到150以下
心肺功能没有跟上之前不要速度太快，平时增加核心力量的练习，包括胸腹后背肩和上肢，肌肉训练
另外看配速和步频，可能你的步幅大了，对关节的冲击力也大，可以考虑一下增加步频减小步幅，当然假如你身高190的话不存在我说的问题