根据我的研究，在我们的饮食风险中，黄曲霉素排第一，因为它既特别毒，存在又特别广泛；亚硝胺类排第二，因为它致癌力特别强，又能通过日常饮食在我们体内生成，几乎无法避免。相比之下，农药残留的危害小的多、可控得多。
控制住了黄曲霉素和亚硝胺类的风险，我们的饮食风险起码减少6成以上。
我在前两篇笔记里讨论了黄曲霉素的避险，办法很简单，就是君子不立危墙之下，凡是目前生产、储运输条件，不足以克服系统性风险的，一律不吃。反正有的是替代品，不吃风险食物，不过少了口福，并不会有不可弥补的营养损失。
亚硝胺类的避险，比黄曲霉素要麻烦很多，因为亚硝胺能在我们体内生成。蔬菜富含硝酸盐，硝酸盐通过口腔细菌会生成亚硝酸盐，如果亚硝酸盐在胃里如果遇到蛋白质分解物——胺，就会在强酸环境下产生亚硝胺；另外，在肠胃中一些细菌，哪怕没有强酸环境，也能产生亚硝胺。要在我们体内控制亚硝胺的生成，需要一些特别的策略。
我查阅了大量资料，总结出亚硝胺避险的三个基本策略。
一. 王不见王：不让亚硝遇见胺
这个方法的核心是，不让亚硝酸盐在胃里遇到蛋白质和蛋白质的的降解物——胺。这个方法是泥巴的独家思路，未在别处见到。
1。将蔬菜分成两类：高硝菜和低硝菜。
1）不同种类蔬菜中硝酸盐含量由高到低的顺序为：根菜类、绿叶菜类>白菜类>甘蓝类>豆类>茄果类>瓜类。
我们将根菜类、绿叶类、白菜类归为高硝菜，其他归为低硝菜。
2）新鲜蔬菜在摘下3天后亚硝酸盐含量达到顶峰。不够新鲜的蔬菜也归入高硝菜。
2）高硝菜不和肉类同时吃
外界硝酸盐（80%来自蔬菜）进入体内后，在胃和肠道被吸收，经血循环在唾液腺富集，分泌到唾液里，不断经口腔细菌还原成亚硝酸盐。人体总亚硝酸盐的80%是通过这个途径产生的。
蔬菜在胃的排空时间为45分钟-2小时，摄入高硝菜后2小时内，体内亚硝酸盐浓度比平时高4-5倍，最好不要大量吃高蛋白质食物。
3）低硝菜可以和肉类一起吃。
按这个策略，我们可以在中午吃肉类和甘蓝类、豆类、茄果类、瓜类，在晚上吃根菜类、绿叶类、白菜类，或者反过来。
总之，午餐和晚餐，是一顿荤+素，一顿素。
二. 增加阻力：抑制亚硝与胺合
总有一些亚硝酸盐难免与胺相遇，怎么办？尽量抑制他们结合。
1.维生素C可以抑制亚硝酸盐和胺的结合
维持体内维生素C的浓度高，可以大幅减少亚硝胺风险（据说可以降低8成的胃癌风险）。
吃肉时，可以淋点柠檬汁，或者同时吃点高维生素C的水蔬。如果不可避免遇到吃肉大餐，就干脆吃一点维生素C泡腾片。
富含维生素C的果蔬：菜花、苦瓜、芦笋、青椒、西蓝花、茼蒿、鲜枣、猕猴桃、橙子、柚子、西红柿。
2.大蒜和绿茶是天使般的抵抗单品
1）大蒜是著名的可以阻断亚硝酸盐和胺的结合的食物
国内一个22年的流行病学研究表明，摄入大蒜补充剂，虽然不能显著降低患者胃癌发病风险，但可以显著降低胃癌死亡风险。
在体外模拟胃液的条件下，大蒜对生成亚硝胺的阻断率64.15%，还能抑制幽门螺杆菌。
无论吃肉时，还是摄入高硝菜时，都可以跟蒜泥一起吃。大蒜的最佳吃饭是生吃，拍成蒜泥放置15分钟，大蒜素最高。胃炎患者要小心肠胃刺激。
乌龙茶汁：蒜汁：姜汁=4:0.5:1的复合汁液，可以将生成亚硝胺的阻断率提高到82.1%，请客吃饭时提供这个可真是非常体贴。
2）绿茶可以清除亚硝酸盐
在体外模拟胃液的条件下,绿茶对亚硝酸钠的清除率91.80%，摄入较多高硝菜后，可喝绿茶对冲一下。
3.维生素E、胡萝卜素、黄酮类、多酚类、硒、锌也有抑制作用
黄酮类：浆果、红甘蓝、花椰菜、洋葱、羽衣甘蓝、欧芹、柑橘类水果、苹果、香瓜、葱、大豆、茶、黑巧克力和可可、大蒜、山药
三。减少添乱：外源风险少摄入
1.重视蔬菜新鲜度
蔬菜在室温下面储存1-3天时，亚硝酸盐达到高峰；冷藏条件下，3-5天达到高峰。购买蔬菜时要适量，最好一次吃完，拼多多那种一次买很多的方式不可取。
不新鲜的蔬菜有多毒呢？可以参照一下国家标准。国家规定，熟肉制品中亚硝酸盐的含量不得超过30mg/kg，酱菜、腌菜食品中亚硝酸盐的含量不得超过20mg/kg。青菜在常温中放置12小时后，其亚硝酸盐可达30mg/kg，放置36小时达100mg/kg，均超过了国家相关标准。
要特别小心通过冷链储运的蔬菜，我们不知道已经摘下来多久。快速送达的生鲜到家服务风险尤其大，我们不像在菜场或超市一样可通过肉眼挑选，容易默认接受不够新鲜的蔬菜。一旦发现叶菜发生萎蔫、掉叶，就表明蔬菜的亚硝酸盐含量已经大幅度上升了，要谨慎评估风险。
2。蔬菜不要泡水，要焯水
泡蔬菜会增加蔬菜中的亚硝酸盐。可能是因为浸泡是一种无氧状态，有利于提高硝酸还原酶的活性，从而提高亚硝酸盐在蔬菜中的含量。
蔬菜在沸水中焯半分钟，亚硝酸盐含量最低。焯过的蔬菜在冰箱里保存，第二天亚硝酸盐的增加微乎其微。
3. 尽量不吃加工肉
这是老生常态了。加工肉富含胺，又富含亚硝酸盐，生成亚硝胺的前体齐备了。无论是加热还是进入胃内，都可以大量形成亚硝胺。
4.少吃酱油、蚝油
台湾流行病学调查曾经发现酱油消耗量与肝癌高相关。一些实验发现，发酵酱油对细菌有致突变性，预示着其致癌风险，可能是含有蛋白质分解物仲胺比较多，跟盐里的亚硝酸盐反应。亚硝酸盐和胺生成亚硝胺的过程，虽然在酸性环境最佳，但其他环境也不是不能生成，只是慢一些。
曾有一些报告提出，在酱油中可以检测到亚硝胺。亚硝胺类是强致癌物，目前还没有任何生物能避开其诱癌性，多少都不是少。
推论是并不仅仅是酱油要少吃。而是所有富含蛋白质（含胺）同时富含盐（内含硝酸盐）的非新鲜食品，都要少吃，例如蚝油。
5.合理冷藏剩饭剩菜
炒熟的蔬菜久存之后，会有亚硝酸盐含量增加，这是由于微生物的活动导致的。这是一个常见的风险源。
如果已经预见到会剩饭剩菜，一做好就放入冰箱是最好的（趁热）。放冰箱时，能密封最好（冰箱中有细菌）。有研究显示，如果把一盘新做好的菜不经过翻动就放冰箱里，亚硝酸盐的含量在第二天只是从 3 mg/kg 升高到 7 mg/kg 而已，远低于国家标准。
如果是吃过或者露天较久的剩饭剩菜，最好加热后再放冰箱。避免带着口水或大量细菌放入冰箱。
6。避免久煮水
尽量不吃反复煮沸的水，保温时间过长的水（养生壶的保温功能，其实没有那么养生）、蒸食物的蒸锅水。
7.避免在香烟烟雾中暴露
亚硝胺很牛，能通过皮肤和呼吸道吸收，香烟烟雾中含有亚硝胺，因此要避免在香烟烟雾中暴露。
最后总结一下。亚硝胺类的避险，虽然比黄曲霉素要麻烦很多，但还是有一些基本原则和方法可以显著降低风险。这些麻烦是值得的，因为亚硝胺在我们体内随时生成，类似于人体的自毁程序，尽量摧毁这个自毁程序，我们可以极大降低来自饮食的风险。
降低亚硝胺类的风险，再通过饮食约束避免黄曲霉素的风险，我们的饮食风险起码能减少6成以上。