护肾控脂饮食的1.0版本，记录在《高尿酸、高血脂、肾功能不全的饮食思路梳理》里。
今天的2.0版延续了1.0的思路，饮食目标依然聚焦在：
1.在保证热量摄入的基础上实行低蛋白质摄入，给肾减负；
2.在高纤维摄入的基础上优化脂肪摄入，改善血管；
3.减少来自食物的抗营养因子和反营养物质
新版本特别强化了第三点：减少来自食物的抗营养因子和反营养物质。
我们的饮食环境，跟股市投资环境非常相似，是充满风险的。一方面，是我们的饮食结构可能存在灰犀牛式的缺陷，时间长了会积累出可怕的威胁；另一方面，许多理论上健康的食品，受累于现代农业环境、饮食环境的劣化，可能隐藏了意想不到的黑天鹅。无论书籍还是网络，很多饮食建议只考虑食物营养或医疗价值，并没考虑到食物自身或储存、运输、加工过程隐藏的黑天鹅，如果将这些黑天鹅考虑进去，一些食物是否还能大量吃，就十分可疑。
营养与风险的取舍，在我此次饮食规划中成为了主线。通过大量查阅论文，对隐藏较大风险的食物，做了排除或减量处理。
例如，花生制品、玉米制品、坚果，因为有难以克服的黄曲霉素系统性风险，排除在日常饮食之外。
我在《黄曲霉素这么猛，怎么吃花生酱才安全》讨论过花生和花生制品的黄曲霉素问题，即使是新鲜的花生，如果是长江以南生产的，它在地里就很大可能已经污染了相当的黄曲霉素B1。各地的市售粮油黄曲霉素暴露研究，提示国内的花生制品（原粒花生、花生酱、花生油、花生糖。。。）具有较大风险，我国的黄曲霉素标准比欧盟宽松10倍，使得多数产品可以比较轻松地合规，但如果按欧盟标准，大概率会出现黄曲霉素超标。权衡得失，我决定放弃国内花生制品。同理，比较容易污染的玉米制品（玉米是仅次于花生的容易被黄曲霉素污染的作物）、坚果，也排除在日常饮食之外。
下面讨论饮食计划细节时，会顺便再讨论一些取舍。
一。完整的饮食规划表
下表是2.0版完整的饮食规划。
这个饮食规划表是根据我自己的情况制定的，但逻辑和结构具有通用性。其他人根据自己情况改一改数据，大致就能用。
二。饮食规划的核心指标：热量与蛋白质
饮食规划里最不具备弹性的是蛋白质和热量，因此要先将他们确定好了，才能将饮食规划的框架确定下来。
先根据身高，算出标准体重。
我用的是适合亚洲男性的公式：（身高-100)×0.9
我身高178厘米，标准体重=（178-100）*0.9=70.2公斤。
这个标准体重的BMI=70.2/1.78/1.78=21.9（中国成人正常的BMI应在18.5-23.9之间）。
每天需要的热能=标准体重*35=2457千卡。这个热能是按轻体力劳动计算的，目标是保证身体不会因为缺乏热量，而去消耗蛋白质作为热源。
我们为了给肾减负，限制蛋白质的摄入量，为了达成氮平衡，就不能允许身体浪费蛋白质作为能量来源进行消耗。
每天需要摄入的蛋白质=标准体重*0.7=49g。
参考肾内科书籍，人体最低的蛋白质摄入要求是0.3g/kg。蛋白质摄入不宜过高，能保持氮平衡就好。每公斤体重摄入蛋白质的标准，以0.6-1g为佳，健康人可以选择0.8-1，肾功能不好可以选择0.6-0.8。我的肾轻度不好，暂时选0.7。
这两个是核心指标。其他指标在饮食计划的细节里再讨论。
三。主粮的安排
主粮的主线，是东泽低谷蛋白大米W0868，网上有售。
之前我们讨论过这种大米，其主要价值是两个：
1.减少摄入大米的劣质蛋白质（缺必要氨基酸，氨基酸评分低），将指标腾出来给优质蛋白质，按一天摄入350克大米计算，采用这种大米可以减少12克的劣质蛋白质摄入；
2.低GI，降低升糖速度。
确定主线后，我们可以经常性地用4种食材轮动地部分替代主线，以获得多样性。
替代时要保证每天主粮的总热能、总蛋白质在规划范围内：总热能>1200千卡，总蛋白质<9.2g。
1。红薯
红薯提供膳食纤维，自身营养也丰富，本是极好的。但我发现红薯极为容易发霉，我在京东、朴朴、拼多多、叮咚，都买到过发霉的。有时表面可能没发霉，但横切就能发现里面坏了；有时是吃起来味道不太对，甚至发苦。
鉴于容易发霉，我降低了红薯的权重，从原来作为每日摄入标的，改为现在作为轮流替代标的。并且，放弃整只水煮的方式，主要采取蒸、烤的方式，以免毒素传递。
2.藕粉
藕粉不会吃撑，我特别喜欢作为加餐使用。考虑到重金属和霉菌污染的概率比较大，必须采取著名品牌，并经常轮换。
顺便说一个一般人不知道的藕粉价值。如果家中有老人吞咽困难，或者老年痴呆不主动吞咽，用藕粉将汤、水变成糊糊，是极为利于吞咽的，比纯液体、固体都好很多。喂嘴里的糊糊多了后，会不自觉地吞咽，而纯液体就没这个效果。美国（雀巢）、日本、国内都有公司生产用于这个目的的增稠剂，但其实藕粉就能起这个作用。
3.低蛋白面粉
其实我本来想放弃这个食材的，因为无法确定其生产过程会有什么风险，缺少信息。但考虑到其食用方便性，随便加点蛋、酵母什么的蒸熟就能吃，不用花时间，暂时还是留下来作为轮动替换食材，只通过减少摄入量降低风险。
4.普通大米
外卖、外出吃饭、亲戚家吃饭都可能摄入普通大米，因此作为轮换替代食材保留。
在主粮的安排中，比较大的一个安排是放弃了全谷物。
放弃全谷物是很大的牺牲，全谷物能提供很重要的维生素和膳食纤维，中国膳食指南建议每天摄入全谷物和杂豆50-150g。
放弃全谷物的主要理由还是黄曲霉素。国内谷物和豆类的黄曲霉素污染相当严重。按照调研，潮湿地区的新鲜稻谷收获时就可能有黄曲霉素污染，但更多的污染来自储存和运输。
谷物在精加工过程中，虽然损失了营养，但加工前的选米（智能碾米机可以自动选出坏米）和对米糠的扬弃，可以减少黄曲霉素的损害：
（同理，由于黄曲霉素大多集中在米糠位置，淘米多几次，可以有效减少黄曲霉素）
考虑再三，放弃全谷物的营养、膳食纤维损失，可以通过其他方式补偿，而长期吃黄曲霉素的潜在风险，无处可以对冲。因此决定不遵守中国膳食指南的建议，放弃全谷物，只吃精加工的大米。
顺便一提，在研究中，惊奇发现有大米企业重视黄曲霉素，通过干燥、冷链等方式降低黄曲霉素的污染，比一般企业只是被动遵守不太靠谱的国家标准，胜出远远不止一筹，在此特别记录一下。
麦片（即食）这个门类也忍痛放弃了。
之所以说是忍痛，是因为即食麦片太方便了，特别是早餐，本是我的至爱。
麦片的风险是霉菌极为容易超标，过去的抽检超标中不乏大品牌，这可能是由于经营环境上有点问题，还在野蛮生长阶段，属于行业的系统性风险。霉菌能干的坏事太多了，所以暂时还是放弃，等行业充分变革再说。
三。优质蛋白质的安排
优质蛋白质的主线，是蛋、奶、肉。
我将酸奶作为奶类的主线。
牛奶的营养全面，好处就不多说了。对日常饮食来说，其最特别的意义在于方便地补钙。每日钙的摄入至少应该达到 1000 mg，中国居民平均每天的日常饮食中，钙摄入量为 400 mg，缺口比较大。一袋 250 ml 左右的鲜牛奶含钙 250 mg 左右，300g酸奶含钙350g左右，都可以起到一定的补充作用。
牛奶虽好，不要贪杯。国内外都有报告发现牛奶有一定的风险，较高的摄入量与总体癌症、肝癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌的风险有较高相关。
酸奶、脱脂奶风险相对比较小，酸奶可能还能降低结直肠癌风险。因此我将酸奶作为日常首选，而将常温奶（尽量用A2奶）、脱脂奶粉作为轮动替换。
肉类我还在摸索。但有一点是明确的，就是尽量避开红肉。
在人类进化过程中，基因突变使得体内缺少唾液酸Neu5Gc的祖先，得以避开能识别Neu5Gc的疟疾寄生虫而活了下来，并将基因传给我们。这个过去立大功的基因，在现代饮食环境中却极不适应：在食用富含Neu5Gc的红肉、奶制品后，身体视Neu5Gc为外来入侵物，会产生免疫抗体，抗体引发慢性炎症，慢性炎症促进肿瘤形成。世界卫生组织将红肉列为二级致癌物。
肉类的Neu5Gc含量：
由上表来看，猪肉应该还是能吃的，牛羊肉、猪肉制品都不行。
顺便一说，其实奶制品也有Neu5Gc（牛奶和酸奶比较少）：
鱼类我还在摸索。
目前已知的是要尽量避开饲养的鱼（通过饲料传递风险），避开高嘌呤的鱼，避开可能沉积不良物质（例如汞）的鱼。品种和渠道的选择，还在积累认知中。我十分怕麻烦，还需要考虑到处理的容易程度。
其实是否要避开高嘌呤我不太确定，我尿酸虽然高，但已经通过非布司降低了到正常值。那么还有必要减少饮食中的嘌呤吗？这个问题，网上居然没人问过。
禽类也是要尽量避开饲养。细节我还在摸索。
营养酵母和豆类制品，都是用来轮流替换鱼、肉类动物蛋白质。
豆类制品代替肉类，有很多好处，循证实验也能证实，但豆制品也存在黄曲霉素污染的风险，因为大豆也是比较容易被污染的对象。我们从郫县豆瓣的黄曲霉素污染，可以窥见一斑：
在饮食中多大程度纳入豆制品，我颇为犹豫，后来找到这篇黄曲霉素风险暴露评估，帮助我下了决定。这篇论文发现黄豆的黄曲霉素暴露量，远远低于大米、玉米制品、花生制品。
另外，网上能查找到的大豆制品黄曲霉素超标新闻也非常少，也是一个黄豆相对比较安全的佐证。
我决定将豆制品纳入饮食，定位为轮流替换食材。考虑到大豆富含蛋白酶抑制剂、植物凝集素等抗营养因子，可能带来身体的隐性损害，我打算不吃大豆本尊，只吃大豆的制品。
其中豆浆粉选用东北有机产品（制作成粉后，也可以破坏大豆本身的有坏处的抗营养因子），豆腐和纳豆只选用品牌产品，豆芽只吃自己用豆芽机制作的或者购买有机品牌的。豆芽的非法添加物新闻比较多，不能随便购买市场上的来吃。
营养酵母营养很好，尤其B族维生素比较多。我尤其喜欢其味道，无论直接吃还是添加到米饭里，都是极佳。主要问题是我还没找到充分信任的品牌。目前并不敢多吃，只是作为轮换替代食材使用。
优质蛋白质中非常重要的坚果，被我忍痛放弃了。
坚果容易被霉菌尤其黄曲霉污染，找不到可靠的办法来系统性避免。有点类似股市，如果没有可靠的投资系统加持，你机智过人、经常投机成功是没有意义的，总有机会让你倒吐出来，除非你离开市场。
坚果的问题就是不管供应商品质多好，你总有机会吃到坏的，或者吃到被污染的（黄曲霉素是孢子污染，一批材料中有一个坏的，整批都可能被污染了），爆雷概率极高。
四。青菜、水果的安排
青菜、水果的安排我仍在探索之中。
从品种角度，主要是排除含有较强抗营养因子可能触发免疫系统动乱的，以及含钾较高可能给肾增加负担的。品种的梳理我还没全部完成。
购买渠道上，主要选择有机生产的，避免农药化肥积累的。
顺便说一下，有机不一定意味着健康。例如：
1. 有机种植的蔬菜，很可能含有大量寄生虫，如果在烹饪上采取了不恰当的方式（例如青菜沙拉），风险是很大的。
2. 某些有机种植的品种，自身并不健康，其种植方式再好，意义也不大。
3. 某些加工方式，例如自榨油，原料再有机，味道再好，也可能是极为不健康的。
4. 某些产地，自带风险，例如长江以南的黄曲霉素污染风险，并不会因为有机种植方式就减少。
简单来说，有机概念并不是以消费者健康为中心的，而仅仅是以生产者为中心的。有机生产仅仅是食材健康的一个环节，如果缺乏其他环节配套，对于消费者来说是不充分的。
青菜、水果最大的难题，并不是品种，而是如何获取新鲜食材。
目前超市的水果蔬菜，尤其“有机”品种，大量利用冷藏来运输，我们不太确定其从采摘到被食用，究竟过了多少时间。如果时间超过3天，可能隐藏较大的亚硝酸盐风险。而如果直接去农贸市场购买，在新鲜程度上应该比超市要好，但食材的有机程度，可能就比较差，农药化肥多多的。怎么权衡？
如何获取新鲜食材，改善亚硝酸盐的风险，是我下一个研究重点。
顺便吐槽一下，我经常利用朴朴、叮咚等购买水果、青菜，买到肉眼可见不新鲜品种的次数甚多，颇为苦恼。在这些生鲜app购物，我们失去了在超市购物的捏选判断权利，而将权利交给了服务商。服务商显然没有充分意识到他们身上的受托责任。我现在只能缩小app购物范围。
四。其他的安排
油的方面，由于我放弃了高温烹饪，主要采取蒸、煮的方式烹饪，所以油主要是选取富含n-3多不饱和酸的植物油，淋拌到蔬菜上直接食用。n-3多不饱和酸对血管非常好，具有降低低密度脂蛋白的作用。
我有点怀疑自己油类摄入有点偏科，不太确定多不饱和脂肪酸：饱和脂肪酸，以及n-3：n-6的比例是否合理，回头还要做一下功课。
调料方面，我仍在摸索之中。因为烹饪方式和食材范围都做了简化，调味品对于饮食享受的品质变得至关重要。
补充剂在这个版本的饮食规划中非常重要。
1.要不定期服用维生素，来预防因为食品种类比较窄可能导致的不良。
2.要不定期服用益生元（本质是膳食纤维）、益生菌（商业产品），以健壮肠道菌群。
细节也还在摸索之中，品类未定型。
五。最后总结一下
这份护肾控脂饮食的2.0版本，在结构上参考了中国膳食指南、地中海饮食、肾内科推荐饮食等，大类配置结构上应该是健康有益的，能满足核心的三大目的：
在保证热量摄入的基础上实行低蛋白质摄入，给肾减负；
在高纤维摄入的基础上优化脂肪摄入，改善血管；
减少来自食物的抗营养因子和反营养物质
出于对营养和风险的权衡考虑，许多食材被排除，可能导致生活享受上的局限，以及某些营养因子的缺失，后者可能需要通过偶然服用补充剂来弥补。
由于现代饮食环境的劣化，在城市生活中要获得安全健康的食材十分困难，只能慢慢积累途径。如果你知道好的食材途径，求推荐，求分享。