护肾控脂饮食2.0版:营养与风险的取舍

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护肾控脂饮食的1.0版本,记录在《高尿酸、高血脂、肾功能不全的饮食思路梳理》里。

今天的2.0版延续了1.0的思路,饮食目标依然聚焦在:

1.在保证热量摄入的基础上实行低蛋白质摄入,给肾减负;

2.在高纤维摄入的基础上优化脂肪摄入,改善血管;

3.减少来自食物的抗营养因子和反营养物质

新版本特别强化了第三点:减少来自食物的抗营养因子和反营养物质。

我们的饮食环境,跟股市投资环境非常相似,是充满风险的。一方面,是我们的饮食结构可能存在灰犀牛式的缺陷,时间长了会积累出可怕的威胁;另一方面,许多理论上健康的食品,受累于现代农业环境、饮食环境的劣化,可能隐藏了意想不到的黑天鹅。无论书籍还是网络,很多饮食建议只考虑食物营养或医疗价值,并没考虑到食物自身或储存、运输、加工过程隐藏的黑天鹅,如果将这些黑天鹅考虑进去,一些食物是否还能大量吃,就十分可疑。

营养与风险的取舍,在我此次饮食规划中成为了主线。通过大量查阅论文,对隐藏较大风险的食物,做了排除或减量处理。

例如,花生制品、玉米制品、坚果,因为有难以克服的黄曲霉素系统性风险,排除在日常饮食之外。

我在《黄曲霉素这么猛,怎么吃花生酱才安全》讨论过花生和花生制品的黄曲霉素问题,即使是新鲜的花生,如果是长江以南生产的,它在地里就很大可能已经污染了相当的黄曲霉素B1。各地的市售粮油黄曲霉素暴露研究,提示国内的花生制品(原粒花生、花生酱、花生油、花生糖。。。)具有较大风险,我国的黄曲霉素标准比欧盟宽松10倍,使得多数产品可以比较轻松地合规,但如果按欧盟标准,大概率会出现黄曲霉素超标。权衡得失,我决定放弃国内花生制品。同理,比较容易污染的玉米制品(玉米是仅次于花生的容易被黄曲霉素污染的作物)、坚果,也排除在日常饮食之外。

下面讨论饮食计划细节时,会顺便再讨论一些取舍。

一。完整的饮食规划表

下表是2.0版完整的饮食规划。

这个饮食规划表是根据我自己的情况制定的,但逻辑和结构具有通用性。其他人根据自己情况改一改数据,大致就能用。

。饮食规划的核心指标:热量与蛋白质

饮食规划里最不具备弹性的是蛋白质和热量,因此要先将他们确定好了,才能将饮食规划的框架确定下来。

先根据身高,算出标准体重。
我用的是适合亚洲男性的公式:(身高-100)×0.9

我身高178厘米,标准体重=(178-100)*0.9=70.2公斤。

这个标准体重的BMI=70.2/1.78/1.78=21.9(中国成人正常的BMI应在18.5-23.9之间)。

每天需要的热能=标准体重*35=2457千卡。这个热能是按轻体力劳动计算的,目标是保证身体不会因为缺乏热量,而去消耗蛋白质作为热源。

我们为了给肾减负,限制蛋白质的摄入量,为了达成氮平衡,就不能允许身体浪费蛋白质作为能量来源进行消耗。

每天需要摄入的蛋白质=标准体重*0.7=49g。
参考肾内科书籍,人体最低的蛋白质摄入要求是0.3g/kg。蛋白质摄入不宜过高,能保持氮平衡就好。每公斤体重摄入蛋白质的标准,以0.6-1g为佳,健康人可以选择0.8-1,肾功能不好可以选择0.6-0.8。我的肾轻度不好,暂时选0.7。

这两个是核心指标。其他指标在饮食计划的细节里再讨论。

三。主粮的安排


主粮的主线,是东泽低谷蛋白大米W0868,网上有售。

之前我们讨论过这种大米,其主要价值是两个:
1.减少摄入大米的劣质蛋白质(缺必要氨基酸,氨基酸评分低),将指标腾出来给优质蛋白质,按一天摄入350克大米计算,采用这种大米可以减少12克的劣质蛋白质摄入;
2.低GI,降低升糖速度。

确定主线后,我们可以经常性地用4种食材轮动地部分替代主线,以获得多样性。

替代时要保证每天主粮的总热能、总蛋白质在规划范围内:总热能>1200千卡,总蛋白质<9.2g。

1。红薯
红薯提供膳食纤维,自身营养也丰富,本是极好的。但我发现红薯极为容易发霉,我在京东、朴朴、拼多多、叮咚,都买到过发霉的。有时表面可能没发霉,但横切就能发现里面坏了;有时是吃起来味道不太对,甚至发苦。

鉴于容易发霉,我降低了红薯的权重,从原来作为每日摄入标的,改为现在作为轮流替代标的。并且,放弃整只水煮的方式,主要采取蒸、烤的方式,以免毒素传递。

2.藕粉
藕粉不会吃撑,我特别喜欢作为加餐使用。考虑到重金属和霉菌污染的概率比较大,必须采取著名品牌,并经常轮换。

顺便说一个一般人不知道的藕粉价值。如果家中有老人吞咽困难,或者老年痴呆不主动吞咽,用藕粉将汤、水变成糊糊,是极为利于吞咽的,比纯液体、固体都好很多。喂嘴里的糊糊多了后,会不自觉地吞咽,而纯液体就没这个效果。美国(雀巢)、日本、国内都有公司生产用于这个目的的增稠剂,但其实藕粉就能起这个作用。

3.低蛋白面粉
其实我本来想放弃这个食材的,因为无法确定其生产过程会有什么风险,缺少信息。但考虑到其食用方便性,随便加点蛋、酵母什么的蒸熟就能吃,不用花时间,暂时还是留下来作为轮动替换食材,只通过减少摄入量降低风险。

4.普通大米
外卖、外出吃饭、亲戚家吃饭都可能摄入普通大米,因此作为轮换替代食材保留。


在主粮的安排中,比较大的一个安排是放弃了全谷物。

放弃全谷物是很大的牺牲,全谷物能提供很重要的维生素和膳食纤维,中国膳食指南建议每天摄入全谷物和杂豆50-150g。

放弃全谷物的主要理由还是黄曲霉素。国内谷物和豆类的黄曲霉素污染相当严重。按照调研,潮湿地区的新鲜稻谷收获时就可能有黄曲霉素污染,但更多的污染来自储存和运输。

谷物在精加工过程中,虽然损失了营养,但加工前的选米(智能碾米机可以自动选出坏米)和对米糠的扬弃,可以减少黄曲霉素的损害

同理,由于黄曲霉素大多集中在米糠位置,淘米多几次,可以有效减少黄曲霉素

考虑再三,放弃全谷物的营养、膳食纤维损失,可以通过其他方式补偿,而长期吃黄曲霉素的潜在风险,无处可以对冲。因此决定不遵守中国膳食指南的建议,放弃全谷物,只吃精加工的大米

顺便一提,在研究中,惊奇发现有大米企业重视黄曲霉素,通过干燥、冷链等方式降低黄曲霉素的污染,比一般企业只是被动遵守不太靠谱的国家标准,胜出远远不止一筹,在此特别记录一下。




麦片(即食)这个门类也忍痛放弃了。

之所以说是忍痛,是因为即食麦片太方便了,特别是早餐,本是我的至爱。
麦片的风险是霉菌极为容易超标,过去的抽检超标中不乏大品牌,这可能是由于经营环境上有点问题,还在野蛮生长阶段,属于行业的系统性风险。霉菌能干的坏事太多了,所以暂时还是放弃,等行业充分变革再说。



三。优质蛋白质的安排


优质蛋白质的主线,是蛋、奶、肉。

我将酸奶作为奶类的主线
牛奶的营养全面,好处就不多说了。对日常饮食来说,其最特别的意义在于方便地补钙。每日钙的摄入至少应该达到 1000 mg,中国居民平均每天的日常饮食中,钙摄入量为 400 mg,缺口比较大。一袋 250 ml 左右的鲜牛奶含钙 250 mg 左右,300g酸奶含钙350g左右,都可以起到一定的补充作用。

牛奶虽好,不要贪杯。国内外都有报告发现牛奶有一定的风险,较高的摄入量与总体癌症、肝癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌的风险有较高相关。

酸奶、脱脂奶风险相对比较小,酸奶可能还能降低结直肠癌风险。因此我将酸奶作为日常首选,而将常温奶(尽量用A2奶)、脱脂奶粉作为轮动替换。

肉类我还在摸索。但有一点是明确的,就是尽量避开红肉

在人类进化过程中,基因突变使得体内缺少唾液酸Neu5Gc的祖先,得以避开能识别Neu5Gc的疟疾寄生虫而活了下来,并将基因传给我们。这个过去立大功的基因,在现代饮食环境中却极不适应:在食用富含Neu5Gc的红肉、奶制品后,身体视Neu5Gc为外来入侵物,会产生免疫抗体,抗体引发慢性炎症,慢性炎症促进肿瘤形成。世界卫生组织将红肉列为二级致癌物。

肉类的Neu5Gc含量:

由上表来看,猪肉应该还是能吃的,牛羊肉、猪肉制品都不行。

顺便一说,其实奶制品也有Neu5Gc(牛奶和酸奶比较少):


鱼类我还在摸索。
目前已知的是要尽量避开饲养的鱼(通过饲料传递风险),避开高嘌呤的鱼,避开可能沉积不良物质(例如汞)的鱼。品种和渠道的选择,还在积累认知中。我十分怕麻烦,还需要考虑到处理的容易程度。

其实是否要避开高嘌呤我不太确定,我尿酸虽然高,但已经通过非布司降低了到正常值。那么还有必要减少饮食中的嘌呤吗?这个问题,网上居然没人问过。

禽类也是要尽量避开饲养。细节我还在摸索。


营养酵母和豆类制品,都是用来轮流替换鱼、肉类动物蛋白质。

豆类制品代替肉类,有很多好处,循证实验也能证实,但豆制品也存在黄曲霉素污染的风险,因为大豆也是比较容易被污染的对象。我们从郫县豆瓣的黄曲霉素污染,可以窥见一斑:

在饮食中多大程度纳入豆制品,我颇为犹豫,后来找到这篇黄曲霉素风险暴露评估,帮助我下了决定。这篇论文发现黄豆的黄曲霉素暴露量,远远低于大米、玉米制品、花生制品。

另外,网上能查找到的大豆制品黄曲霉素超标新闻也非常少,也是一个黄豆相对比较安全的佐证。

我决定将豆制品纳入饮食,定位为轮流替换食材。考虑到大豆富含蛋白酶抑制剂、植物凝集素等抗营养因子,可能带来身体的隐性损害,我打算不吃大豆本尊,只吃大豆的制品

其中豆浆粉选用东北有机产品(制作成粉后,也可以破坏大豆本身的有坏处的抗营养因子),豆腐和纳豆只选用品牌产品,豆芽只吃自己用豆芽机制作的或者购买有机品牌的。豆芽的非法添加物新闻比较多,不能随便购买市场上的来吃。

营养酵母营养很好,尤其B族维生素比较多。我尤其喜欢其味道,无论直接吃还是添加到米饭里,都是极佳。主要问题是我还没找到充分信任的品牌。目前并不敢多吃,只是作为轮换替代食材使用。

优质蛋白质中非常重要的坚果,被我忍痛放弃了。

坚果容易被霉菌尤其黄曲霉污染,找不到可靠的办法来系统性避免。有点类似股市,如果没有可靠的投资系统加持,你机智过人、经常投机成功是没有意义的,总有机会让你倒吐出来,除非你离开市场。

坚果的问题就是不管供应商品质多好,你总有机会吃到坏的,或者吃到被污染的(黄曲霉素是孢子污染,一批材料中有一个坏的,整批都可能被污染了),爆雷概率极高。


四。青菜、水果的安排

青菜、水果的安排我仍在探索之中。
从品种角度,主要是排除含有较强抗营养因子可能触发免疫系统动乱的,以及含钾较高可能给肾增加负担的。品种的梳理我还没全部完成。

购买渠道上,主要选择有机生产的,避免农药化肥积累的。

顺便说一下,有机不一定意味着健康。例如:
1. 有机种植的蔬菜,很可能含有大量寄生虫,如果在烹饪上采取了不恰当的方式(例如青菜沙拉),风险是很大的。
2. 某些有机种植的品种,自身并不健康,其种植方式再好,意义也不大。
3. 某些加工方式,例如自榨油,原料再有机,味道再好,也可能是极为不健康的。
4. 某些产地,自带风险,例如长江以南的黄曲霉素污染风险,并不会因为有机种植方式就减少。
简单来说,有机概念并不是以消费者健康为中心的,而仅仅是以生产者为中心的。有机生产仅仅是食材健康的一个环节,如果缺乏其他环节配套,对于消费者来说是不充分的。


青菜、水果最大的难题,并不是品种,而是如何获取新鲜食材

目前超市的水果蔬菜,尤其“有机”品种,大量利用冷藏来运输,我们不太确定其从采摘到被食用,究竟过了多少时间。如果时间超过3天,可能隐藏较大的亚硝酸盐风险。而如果直接去农贸市场购买,在新鲜程度上应该比超市要好,但食材的有机程度,可能就比较差,农药化肥多多的。怎么权衡?

如何获取新鲜食材,改善亚硝酸盐的风险,是我下一个研究重点。

顺便吐槽一下,我经常利用朴朴、叮咚等购买水果、青菜,买到肉眼可见不新鲜品种的次数甚多,颇为苦恼。在这些生鲜app购物,我们失去了在超市购物的捏选判断权利,而将权利交给了服务商。服务商显然没有充分意识到他们身上的受托责任。我现在只能缩小app购物范围。

四。其他的安排

油的方面,由于我放弃了高温烹饪,主要采取蒸、煮的方式烹饪,所以油主要是选取富含n-3多不饱和酸的植物油,淋拌到蔬菜上直接食用。n-3多不饱和酸对血管非常好,具有降低低密度脂蛋白的作用。

我有点怀疑自己油类摄入有点偏科,不太确定多不饱和脂肪酸:饱和脂肪酸,以及n-3:n-6的比例是否合理,回头还要做一下功课。

调料方面,我仍在摸索之中。因为烹饪方式和食材范围都做了简化,调味品对于饮食享受的品质变得至关重要。

补充剂在这个版本的饮食规划中非常重要。
1.要不定期服用维生素,来预防因为食品种类比较窄可能导致的不良。
2.要不定期服用益生元(本质是膳食纤维)、益生菌(商业产品),以健壮肠道菌群。
细节也还在摸索之中,品类未定型。


五。最后总结一下

这份护肾控脂饮食的2.0版本,在结构上参考了中国膳食指南、地中海饮食、肾内科推荐饮食等,大类配置结构上应该是健康有益的,能满足核心的三大目的:

在保证热量摄入的基础上实行低蛋白质摄入,给肾减负;

在高纤维摄入的基础上优化脂肪摄入,改善血管;

减少来自食物的抗营养因子和反营养物质


出于对营养和风险的权衡考虑,许多食材被排除,可能导致生活享受上的局限,以及某些营养因子的缺失,后者可能需要通过偶然服用补充剂来弥补。

由于现代饮食环境的劣化,在城市生活中要获得安全健康的食材十分困难,只能慢慢积累途径。如果你知道好的食材途径,求推荐,求分享。