吃哪些食物对于延寿有帮助呢？
2022年2月8日，挪威卑尔根大学的研究人员在 PLOS Medicine 期刊发表了题为：Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study 的研究论文。
该研究通过建模评估食物选择对预期寿命的影响；
结果结果显示：
年轻人将饮食从典型的西式饮食转换为包括更多豆类、全谷物和坚果，以及更少红肉和加工肉类的优化饮食，能够延长预期寿命超过10年。
而对于老年人来说，这种饮食改变对预期寿命好处有所减少，但仍然很可观。
经过建模评估，研究人员发现，对于中国人来说：
从20岁开始由典型西式饮食持续转变为优化饮食，将使女性的预期寿命增加10.6年，男性增加12.9年。
从40岁开始转变，女性预期寿命增加10.2年，男性增加12.0年。
从60岁开始转变，女性预期寿命增加8.6年，男性增加9.3年。
从80岁开始转变，女性预期寿命增加3.4年，男性增加3.1年。
表 1.来自美国、中国和欧洲的不同年龄男性和女性在不同饮食下的 LE。
上图.从 20 到 80 岁的不同年龄开始改变饮食，优化不同食物组的 LE 预期增加
其中，典型的西方饮食指的是食用大量的加工食品、红肉、高脂肪乳制品、高糖食品以及低摄入量的蔬菜和水果。
而优化饮食，对一般成人来说，具体每日摄入量为：
1.全谷物：干重75克，或鲜重225克；（例如，2 片黑麦面包薄片和 1 小碗全谷物麦片，以及一些全谷物米饭。对于全谷物，225 克鲜重相当于约 75 克干重，相当于每天 7 份）；
2.蔬菜：生重400克；（5份，如1个大番茄、1个甜椒、混合沙拉叶、半个鳄梨和一小碗蔬菜汤）；
3.水果：400克；（5 份，例如 1 个苹果、香蕉、橙子、猕猴桃和少量浆果）；
4.坚果：25克；（1 把坚果）
5.豆类：鲜重200克（包括大豆和杂豆类）；（例如，1 大杯浸泡过的豆子/扁豆/豌豆）
6.鱼：净重200克；（例如，一大片鲱鱼）
7.鸡蛋：25克（约半个鸡蛋）；（半个鸡蛋）
8.牛奶/乳制品：200克；（例如，1 杯酸奶）
9.精制谷物：生重50克；（例如，如果混合全面包/精制面包，面包中的精制谷物）；
10.红肉：0克；（指牛羊等哺乳动物肉）
11.加工肉制品：0克；（如培根、火腿肠等）
12.白肉：生重50克；（指禽类、鱼类的肉）
15.含糖饮料：0克；
16.植物油：25克。
研究还发现，对增加预期寿命帮助最大的是适当吃更多的豆类、全谷物和坚果，以及吃更少的红肉和加工肉品。
延寿食物一：豆类
在此项研究中推荐的豆类，包括大豆和杂豆在内的所有豆类作物。
黄豆、黑豆、青豆都属于大豆，蛋白质含量高。
而绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等豆子淀粉含量高，称为杂豆。杂豆类几乎不含大豆异黄酮，蛋白质含量也不如大豆高，其营养素含量与谷类更接近。
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，适量大豆及其制品摄入可降低心血管疾病发生风险，降低围绝经期女性骨质疏松的发病风险，降低乳腺癌的发病风险。
而绿豆、红豆、扁豆等杂豆类富含B族维生素和矿物质，是主食良好的替代选择。
我国营养学会推荐每天吃大豆生重25克及以上，25克大豆相当于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆浆，175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。
延寿食物二：全谷物
全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。
在此项研究中全谷物的推荐摄入量是鲜重225克，干重为75克。
中国居民膳食指南(2016)建议，一般成人每天应摄入全谷物和杂豆类一共50~150克（生重）。
根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，汇总多项研究的Meta分析结果表明，全谷物摄入量达到每天100克左右时，全因死亡风险降低25%。
燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等，都是全谷物的良好选择。
延寿食物三：坚果
在此项研究中坚果的推荐摄入量是每天25克。中国居民膳食指南(2016)建议，一周摄入坚果50-70克。
根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，每天摄入坚果15~20克，全因死亡风险下降17%左右。
剂量效应反应关系结果显示，每天28克坚果干预，各项血脂指标均显著下降。吃坚果应选择原味，不要选油炸、盐焗等加工过的，以减少额外的油、盐及糖的摄入量。
对一般成人来说，可以主要参考我们国家自己的膳食指南推荐量，在此基础上，一些国外的研究，也可以给我们提供一些可借鉴的参考。
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