摆脱内耗，即减少自我消耗和自我怀疑，提高个人效率和幸福感，可以通过以下几个步骤来实现：

自我认知：了解自己的优点和缺点，认识到自己的价值和潜力。

设定目标：明确自己的长期和短期目标，制定实现目标的计划。

积极心态：培养积极乐观的心态，学会从挫折中寻找成长的机会。

自我激励：找到激励自己的方法，比如奖励自己、设定小目标等。

时间管理：合理安排时间，避免拖延，提高工作效率。

情绪管理：学会识别和管理自己的情绪，避免负面情绪的内耗。

自我反省：定期进行自我反省，从经验中学习，不断改进。

健康生活：保持健康的生活方式，包括均衡饮食、适量运动和充足睡眠。

社交互动：与他人建立积极的社交关系，寻求支持和鼓励。

持续学习：不断学习新知识和技能，提升自我。

避免完美主义：接受不完美，专注于进步而不是完美。

减少比较：减少与他人比较，专注于自己的成长。

正念冥想：练习正念冥想，提高专注力，减少焦虑和压力。

寻求帮助：当自己无法摆脱内耗时，寻求专业帮助，如心理咨询。

感恩练习：培养感恩的习惯，专注于生活中积极的方面。

断舍离：断绝不必要的物质和精神负担，简化生活。

自我肯定：通过自我肯定来增强自信，减少自我怀疑。

清晰沟通：清晰地表达自己的想法和需求，避免误解和冲突。

接受变化：接受生活中的变化和不确定性，灵活应对。

设定界限：学会说“不”，保护自己免受不必要的压力。

摆脱内耗是一个持续的过程，需要不断地自我观察和调整。每个人的情况都是独特的，因此找到适合自己的方法非常重要。