我真是遥遥领先了，已经持续不断补充复合维生素和维生素D一年了
最近，好几位朋友问我：身体怎么样？最近感冒发烧的人太多了，附近诊所、医院都满了。我这里发烧+嗓子疼+浑身乏力，你还好吧？一定要注意防护啊！
其实这也不是什么意外的事情，在年初，流行病学专家们就预报过：年底会有一波病毒流行高峰。我也在微博中说过，夏天的病毒小流行不足惧，担心的就是年底这一波。
从 11 月初开始，季节转入了冬季，温度越来越低。冬季本来就是呼吸道传染病的高发季节，今年冷得晚，还可能是个暖冬，呼吸道传染病就更容易流行。流感病毒+新冠病毒+支原体肺炎，对每一个人都是严峻的考验。
要对付层出不穷的病原菌，最好的方式，就是加强身体自己的能力。而改善营养状况，是其中的重要措施。
多项研究发现，缺乏维生素 A 和维生素 D，和对多种感染性疾病的抵抗力差有关。不仅与新冠病毒有关，还和支原体肺炎有关。缺乏这两种维生素的人，会有更大的危险患上严重的支原体肺炎，新冠病毒重症的风险也会增加。特别是孩子和老人，本来抵抗力就比较低，更要小心这些营养素摄入不足。
下面是有关研究结果的介绍，不感兴趣的朋友可以跳过这几段。
先说维生素 A。它是一种重要的抗炎维生素。
新冠病毒会抑制宿主细胞中的 IFN-I 效应（IFN-I 是机体被病毒感染之后产生的一种干扰素，具有广谱抗病毒活性），而维生素 A 正好具有很强的 IFN-I 促进效应。维生素 A 有利于抵抗病毒感染的相关机制包括强化免疫反应、抑制炎症反应、促进黏膜修复等[Li，2020]。
- 若干研究发现，在新冠病毒感染患者中，血浆维生素 A 的水平会显著降低（病毒感染消耗了身体中的维生素 A），而这种缺乏维生素 A 的状况，又会促进更多的促炎因子释放，包括IL-6、IL-1β 和 TNF-α 等，从而升高 C 反应蛋白等炎症指标[Colt S, 2021]。
- 有研究发现，补充维生素 A 后有效改善了新冠病毒感染病情，发烧、身体疼痛、虚弱乏力等情况都不那么严重，白细胞计数和 C-反应蛋白的水平也有所下降[Rohani M, 2022]。- 也有研究发现，维生素 A 水平较低的患者，其病情评分较重，住院风险也较大[Yilmaz G, 2023]。已有研究发现，维生素 A 营养不良会增加儿童患严重支原体肺炎的风险。那些体内血清维生素 A 水平较低的孩子，更容易患上严重的支原体肺炎。而补充维生素 A 能有效降低患严重支原体肺炎的风险[Xing Y, 2020]。总之，维生素 A 对抗感染是有重要贡献的。
而在新冠病毒流行季，已经有大量研究证实维生素 D 不足与更高的新冠病毒感染风险、重症风险和死亡风险有关联。最近又有研究提示，血清 25-羟维生素 D 水平和支原体肺炎患者的病情严重程度和炎症因子水平有关，和出现支气管黏液栓的风险有关[Kun J，2023]。
多种急性呼吸道疾病与病毒有关，包括冠状病毒、流感病毒、呼吸道合胞病毒、腺病毒、肠病毒等，在缺乏维生素 D 的孩子中，这些疾病的感染率都会增高。此外，维生素 D 缺乏时，患严重肺炎和气管炎的风险也会增加。对 25 项研究的汇总分析支持维生素 D 不足与急性呼吸道感染性疾病有关联性[Nicolae M, 2023]。
反思一下，您和您的家人，有没有可能存在维生素 A 和维生素 D 不足的问题呢？
——不吃动物肝脏和肾脏
——蛋黄、全脂奶、奶油吃得不多
——脂肪多的海鱼很少吃
那么食物来源的维生素 D 也难以获取，因为它们都是维生素 D 的主要来源。即便每天吃 1 个蛋黄加 1 杯全脂牛奶，所获的维生素 D 还是远不能达标的。
为了让自己和家人远离新冠病毒感染和支原体肺炎的困扰，赶紧把这两种维生素吃够吧。
此外，如果肝脏、胆囊有疾病，或者肾脏有疾病，也会影响到维生素 D 的吸收和活化，造成缺乏。
怎样吃够这两种维生素呢？
按上面提示的食物来吃就好了。
这里给大家提供一个能增加维生素 A 和维生素 D 供应的三餐食物建议：
早餐
要有一杯全脂奶，一个连蛋黄一起吃的鸡蛋。最好再加 100 克小橘子、橙子、芒果、木瓜等橙黄色水果。如果人不胖，甘油三酯和胆固醇水平也正常，也可以用 2 片奶酪替代全脂奶。
午餐
每周吃两次动物肝脏，炒的、煮的、酱卤的都可以。比如盐水鸭肝、卤猪肝、炒鸡肝等，都很好吃。再加至少 100 克的深绿色蔬菜，比如西蓝花、炒小白菜等。
晚餐
吃一块蒸南瓜，或蒸红心红薯，或有一个含有炒胡萝卜的菜。再加至少 100 克的深绿色蔬菜。每周吃2次多脂的海鱼，如秋刀鱼、多春鱼、沙丁鱼等。
虽说吃过多维生素 A 补充药物可能有过量问题，但日常多吃一些橙黄色和绿色的果蔬，摄取胡萝卜素，是非常安全的。即便胡萝卜吃多了，皮肤有点发黄，只要停下来，就会慢慢消退。
不过，维生素 D 主要还是靠太阳。如果从食物中补足，也许会摄入过多的胆固醇，对高血脂人群比较难。
在冬天，增加维生素 D 的简单方法是晒背：在太阳好、没有风的时候，打开窗子，让阳光直接晒到裸露的背部皮肤上（不会冷，晒几分钟之后就开始全身发热）。
由于背部的面积比较大，晒背可以有效增加维生素 D，又无需担心把脸晒黑或增加皱纹的问题（背部黑了没有人会看到，背部也不会出皱纹）。晒太阳是不会造成维生素 D 中毒的。
怎么确认自己缺乏这两种维生素呢？
去医院营养科测一下血清维生素 A 水平，和 25-羟维生素 D 水平，可以帮你判断是否存在缺乏情况。
如果已经存在缺乏，可以请营养科医生或注册营养师帮你制定服用营养药品或营养补充剂，赶紧及时提升到正常水平上。
补充维生素 A 和维生素 D 的时候，怎样避免过量中毒呢？
最好的方式是请营养科医生或注册营养师帮你确认剂量是否合适。
不过，我们自己也得了解一下其中的基本知识。
人体内的维生素 A 包括三种形式，视黄醇、视黄醛和视黄酸。视黄醇可以变成视黄醛（维持在暗光下的正常视力）和视黄酸（维持正常免疫力和孩子生长发育），但视黄酸不能转变回视黄醇。
一般来说，补充剂里面的维生素 A 是视黄醇，或视黄醇酯。同时也有胡萝卜素补充剂，它可以在身体里变成维生素 A，不过对婴幼儿和部分消化能力弱的人来说，胡萝卜素的转化效率比较低，没有直接补充维生素 A 效果好。
所以，维生素A的来源 = 视黄醇（酯）+胡萝卜素。为了统一两种来源，常常用「视黄醇当量」来表示食物中的总量。
我国营养素参考摄入量标准，每天补充维生素 A 的量不能超过 3000 视黄醇当量（10000 国际单位），补充维生素 D 的量不能超过 50 微克（2000 国际单位）。除非有医生处方，才能用更大剂量来治疗。维生素补充剂中的量通常不会超过限量，但如果同时服用不止一种维生素补剂，就需要仔细看看，合起来的量是否会过多。
总之，在年底呼吸道感染性疾病高发的时候，一定要把自己和家人照顾好。不熬夜、早睡觉、保持好心情、适度锻炼、吃够营养都很重要。除了人们关注度比较高的维生素 C 之外，维生素 A 和维生素 D 这两种容易被忽视的抗感染营养素，也一定要吃够哦！
参考文献：
中国营养学会编，中国居民营养素参考摄入量（2023）. 人民卫生出版社，2023.
Li R, Wu K, Li Y, et al. The mechanisms of action of VA against SARS-CoV-2 include enrichment of immunoreaction, inhibition of inflammatory reaction, and biological processes related to reactive oxygen species. Aging (Albany NY), 2020, 12(15):15784-15796.
Colt S, Gannon BM, Finkelstein JL, et al. Vitamin A status, inflammation adjustment, and immunologic response in the context of acute febrile illness: A pilot cohort study among pediatric patients. Clinical Nutrition. 2021, 40, 2837-2844.
Rohani M, Mozaffar H, Mesri M, et al. Evaluation and comparison of vitamin A supplementation with standard therapies in the treatment of patients with COVID-19. Eastern Mediterranean Health Journal, 2022, 28(9):673-681
Yilmaz G, Bulut H, Omaygenc DO, et al. Baseline serum vitamin A and vitamin C levels and their association with disease severity in COVID-19 patients. Acta Biomed. 2023, 94(1):e2023007.
Amimo JO, Michael H, Chepngeno J, et al. Immune Impairment Associated with Vitamin A Deficiency: Insights from Clinical Studies and Animal Model Research. Nutrients. 2022 Nov 26;14(23):5038. doi: 10.3390/nu14235038.
Xing Y, Sheng K, Xiao X, et al. Vitamin A deficiency is associated with severe Mycoplasmapneumoniae pneumonia in children. Ann Transl Med 2020;8(4):120
Kun J, Silei Y, Sun C, et al. Reduced serum 25(OH)D is closely related to bronchial mucus plug formation in children with mycoplasma pneumonia: A prospective cohort study. Front Public Health, 2023, 11:1099683.
Nicolae M, Mihai CM, Chisnoiu T, et al. Immunomodulatory Effects of Vitamin D in Respiratory Tract Infections and COVID-19 in Children. Nutrients. 2023 Aug 2;15(15):3430.