每年11月2日是世界维生素D日，这一点国内学术界可能很少有人知晓，国内只有几年前本人在朋友圈提过，也在几次维生素D的讲座中提过，除此之外，迄今国内没有人搞过相应活动，昨天是11月2日，由于工作忙没能及时完成本文，推迟到今天11月3日深夜完成该文章。由于在北纬37度以北地区（包括中国北方的绝大部分地区），每年11月到次年2月的4个月内，阳光斜射，即使充分晒太阳，仍然不能合成足够的维生素D，需要引起广泛重视。
为什么维生素D很重要？
世界维生素D日旨在提高世界对维生素D缺乏症的认识，并强调医务人员、公众和家人需要立即采取行动，确保每个人的血液中都有足够的维生素D水平，以降低患病风险，实现最佳的整体健康。
这很重要，因为维生素D有助于降低各种患癌症、自身免疫性疾病、心脏病的风险，增强骨骼和肌肉，并帮助你活得更长。
著名的维生素D领域专家William B.Grant曾经说过，“如果把血清25羟维生素D水平提高并维持在40-60 ng/ml（100-150 nmol/L）的最佳水平，可能会使您的预期寿命延长2年”。
如何防止维生素D缺乏
美国成年人将需要每天约4000 IU或100 微克的维生素D摄入量，以达到40-60 ng/ml（100-150 nmol/L）的最佳血液维生素D水平；需要指出，宁志伟2012年的研究表明，北京城区居民的维生素D水平比美国人低10ng/ml（25nmol/L），因此，建议北方地区每天5000IU或125微克维生素D，才能达到这一水平；与成年人相比，儿童需要相对较少，体重为成年人一半的儿童每天的维生素D摄入量应为成年人的一半，即2000国际单位或50微克。
此外，检测血液中25羟维生素D血液水平至关重要，确保25OHD在40-60 ng/ml（100-150 nmol/L）的最佳水平 另一位国际知名的维生素D领域权威学者-Michael F.Holick教授说过，“如果人体身体自己会说话，身体更喜欢哪种方法来获得每日剂量的维生素D，一定会毫不犹豫地说，是阳光来源的维生素D3，而不是口服的补充剂，否则人体就不会花费数百万年来完善这个聪明的自我调节过程。”
如果人体不能够得到足够的阳光照射，补充维生素D无疑是一个不错的补救方案。立即采取行动！
增加维生素D摄入的五大方法：
当紫外线指数大于3时，在夏季中午多晒太阳；
如果户外紫外线指数小于3，或者不能外出，人工UVB日光浴床或日光灯获得维生素D的下一个最佳来源；
冬天去阳光明媚的南方度假，晒晒太阳；
多吃油性鱼类、蛋黄、动物肝脏和其他富含维生素D的食物；
每天服用高达4000 IU或100 微克的D3补充剂（成人）；宁志伟个人建议北方地区，冬春季节每天补充5000单位的维生素D3；（注意确保了解自己的皮肤和皮肤类型，不要因紫外线过度暴露而灼伤皮肤）
我的25羟维生素D血液水平应该是多少？
一个由48名世界顶级维生素D研究人员、科学家和医生组成的小组分析了这个问题，并根据所有现有研究，在《科学家呼吁公共卫生行动》中发表了建议：“将血清25羟维生素D水平保持在40至60ng/ml（100-150nmol/l之间，以预防疾病”。
为什么不同的组织推荐的维生素D水平不同？
这取决于他们所关注的疾病，例如，骨骼健康或软骨病需要比癌症或自身免疫性疾病需要更低的维生素D水平来预防，2010年，美国医学研究所（IOM），现在的美国国家医学院（NAM）完成了一项针对骨骼健康研究的维生素D审查，并确定人们应该达到20 ng/ml（50 nmol/L）的25羟维生素D水平；随后美国内分泌学会完成了对疾病的更广泛审查，并发表了30 ng/ml（75 nmol/L）维生素D建议；维生素D科学家发现，要帮助预防癌症等严重疾病和多发性硬化症等自身免疫性疾病，需要比预防骨病更高的维生素D水平，所以草根健康（GrassrootsHealth）的维生素D科学家建议25OHD的血液水平在40-60 ng/ml（100-150 nmol/L），这是每个人、所有年龄段、所有人的整体健康的最佳水平。
现代社会，由于人口城市化进展，高楼大厦、汽车地铁等交通工具和空调的普及，光照越来越少，维生素d血液水平逐渐下降，很多疾病患病率明显增加。有趣的是，对生活在东非原始部落研究发现，人们仍像人类祖先那样，在阳光下自然户外生活，早期人类的祖先的25羟维生素D水平为46 ng/ml（115 nmol/L）。
阳光、紫外线和维生素D
“阳光绝非对健康不利，定期适度无保护的阳光照射对健康绝对必要，当然需要必要预防保护措施，” -Michael F.Holick
夏季中午的太阳含有紫外线A（95%）和紫外线B（5%），而紫外线B（UVB）照射皮肤产生维生素D，阳光的UVB射线照射到未受保护的裸露皮肤时，皮肤会发生反应，将胆固醇转化为维生素D3。
UVB使维生素D在皮肤中自然生成，紫外线指数应该在3以上，并且你的影子比你升高要短时，表明阳光直射，紫外线是一种短射线，需要直接穿透大气层到达地球表面，如果太阳以一定角度照射，紫外线几乎完全被大气吸收，所以合成维生素D的最佳时间是在紫外线指数超过3的中午暴露在阳光下，早晨和上午早些时候或下午晚些时候，太阳的角度使大部分UVB射线被大气层吸收，离中午越远，从阳光中获得的紫外线就越少。
太阳角度也是冬季的一个问题，冬季太阳是倾斜的，紫外线不能穿过地球大气层，所以不能通过皮肤制造足够的维生素D。
在中国北方等北纬地区，当紫外线指数超过3时，可以在5月至10月的中午不涂防晒霜的情况下制造维生素D，影响你通过阳光照射产生维生素D能力的其他因素：
-一天中的时间、太阳的强度、云层、雾霾、污染、身体对太阳的角度（躺平和直立效果完全不同）
-暴露的皮肤数量：更多的皮肤暴露会合成更多的维生素D，用时更少，因此发生晒伤的机会更少；
-在阳光下的时间长度；
-皮肤色素：深色皮肤需要更长的暴露时间；
-年龄：老年人制造维生素D的能力有所下降；
了解皮肤类型和状况，每个人都不一样，避免过度暴露而烧伤皮肤，晒伤会增加癌的发生危险。
--如果全身暴露在阳光下照射，在不晒伤的情况下，可以合成10000至20000国际单位（250-500微克）的维生素D3，阳光紫外线暴露在皮肤中产生的维生素D3不会导致维生素D中毒，并且很安全，因为身体自身的调节，不会产生过量。
--UVB不会穿透SPF8以上的玻璃或防晒霜。
“瑞典一项对29518名女性进行的20年研究发现，“避免阳光照射的女性全因死亡的风险增加，与阳光照射次数最多的女性相比，死亡率增加了两倍。” -（Lindqvist 2014）
通过皮肤自然生成的维生素D可能还有其他好处：
“皮肤中产生的维生素D3在血液中的持续时间至少是饮食中摄入的维生素D的两倍，当你暴露在阳光下时，不仅会产生维生素D，还会产生至少五种甚至十种额外的光产物，而这些光产物是从饮食或外源性补充剂中永远无法获得的。” -Michael F.Holick
食物和维生素D
食物来源在每日维生素D摄入中起着补充或补充作用。加拿大的研究估计，加拿大人平均每天从食物中摄入约300国际单位或7.5微克的维生素D。（Vieth 2012）。正如所讨论的，成年人每天需要大约4000IU或100mcg的维生素D摄入量。
一些含有维生素D的食物：
-三文鱼，野生三文鱼每份含988 IU或24.7 微克，养殖三文鱼每份含250 IU或6.25 微克；
-每份其他鱼类，鲱鱼（新鲜1628 IU或40.7微克，腌制680 IU或17 微克）沙丁鱼（272 IU或6.8 微克），金枪鱼罐头（236 IU或5.9 微克）、虾（152 IU或3.8 微克）
-鸡蛋，25国际单位或.625微克
-强化牛奶、果汁产品，每份含100-200 IU或2.5-5 微克
维生素D有什么作用？
维生素D控制着指导你身体细胞生活的开关，维生素D告诉你的基因和DNA该怎么做，它控制细胞生长、细胞死亡和细胞修复，如果你的血液中没有足够的维生素D，身体系统之间的沟通可能会中断，维生素D能增强免疫系统并调节免疫反应，最佳水平的维生素D已被证明可以降低患癌症、心血管疾病、糖尿病、多发性硬化症、感染、骨质疏松症、骨折等严重疾病的风险。
有多少人有缺陷？
维生素D缺乏是一个全球性问题，一场全球性的健康危机，由阳光不足引起的，据估计，全世界有超过10亿人缺乏维生素D，这种情况主要发生在过去的200年里，人们过去常常在户外工作，一天中的大部分时间都在户外阳光下，这使他们能够制造出充足的维生素D，尤其是在夏季，这些维生素D会让他们度过冬天。不幸的是，现在我们在室内工作，在室内放松，我们的身体没有得到它们设计的阳光，这会导致维生素D缺乏。
维生素D缺乏问题有多么严重？
使用加拿大最近的统计数据：38%的加拿大人低于加拿大医学研究所/卫生部建议的50 nmol/L（20 ng/ml）的25OHD血清水平；77%的加拿大人低于75 nmol/L（30 ng/ml），这是国际骨质疏松症协会、美国内分泌学会和美国老年医学会推荐的水平；93%的加拿大人的维生素D水平低于100 nmol/L，这是48位顶级维生素D科学家、医生和研究人员的专家共识所建议的最佳整体健康水平。
国内宁志伟2012年的研究显示，高达87.1%的北京城区居民低于20ng/ml（50nmol/L），仅有2.5%的北京城区居民达到30ng/ml（75nmol/l）水平，如果按50nmol/l（125nmol/l）的标准衡量，如果你不补充维生素D，或者补充🧪不到2000单位，几乎所有北京市居民达不到50ng/ml（125nmol/l）这一水平。
如何知道是否缺乏维生素D？
检测血清25羟维生素D水平，将检测结果与上述标准比较，就会知道是否缺乏维生素D。维生素D的血液水平往往在夏末秋初达到最高水平，在冬末春初达到最低水平。因此，如果你在初秋进行测试，并且缺乏维生素D，你知道整个冬天你的维生素D水平会更糟，所以你需要立即采取行动，从上述来源增加维生素D的摄入量。
这里需要指出，维生素D缺乏尽管非常普遍，对于健康影响巨大，但是国内医学界对于维生素D的认识普遍不足，多数医生对此认识不够深入，还需要医学界、卫生行政部门、和社会公众共同努力，共同提高中国人的25羟维生素D水平，对于提高我国国民的健康水平具有十分重要意义。