编者按
巴菲特曾经到华盛顿大学做一个分享活动，谈到年轻人应该怎样提升自己，他给出了一个很好的建议：“找一个你崇拜或者最想成为的偶像，找出他身上你最欣赏的特质，然后开始学习和模仿他，把这些特质变成你自己的习惯。”
养成好习惯为什么重要？因为我们每天高达90%的行为都是出自习惯的支配。
罗马不是一天建成的，我们每一个人今天的样子，也不是一天长成的。除却非常罕见的天赋异禀，大部分的出色背后都是日拱一卒。
今天分享的文章关于习惯养成，它认为习惯的一个重要特征，是以“编码”的方式存在于我们的脑海里，如果想养成某种好习惯，就必须建立并强化正向的“编码”。
村上春树说：今天不想跑，所以才去跑，这才是长距离跑者的思维方式。
以下，祝开卷有得。
by @小璇子
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图文来源/书单（ID：BookSelection）
作者/书单君
神奇的习惯
1971年，美越战争进入第16个年头。
康涅狄格州的两名国会议员，向美国公众发布了一个惊天秘密：美国驻越部队，有将近15%的军官，都染上了吸食海洛因的恶习。
这个秘密，让时任美国总统尼克松感到非常头痛。为了挽救部队，他决定成立预防和戒毒办公室，由李·罗宾斯负责。
众所周知，人一旦染上毒瘾，一般很难戒除，复吸率几乎100%。
但李·罗宾斯发现，将这些吸毒官兵送回国内后，大多都成功戒除了毒瘾：一年内复吸率只有5%，三年内复吸率只有12%。
这超乎寻常的数据，让许多人又惊又喜。为了弄清楚真实的情况，李·罗宾斯的团队进一步跟踪观察这些吸毒官兵。
他们发现，那些没有成功戒除毒瘾的人，大多是因为回到国内之后继续与有毒瘾的人接触。
相反，那些成功戒毒的官兵，是因为回归家庭后，周围环境发生了彻底的改变，没有了战争的压力，也没有机会再接触吸毒者。
在《掌控习惯》一书中，习惯研究专家詹姆斯·克利尔对此做出解释说：
所谓的习惯（比如毒瘾），就是一种不断重复的行为。多次重复之后，这种行为逐渐不需要任何大脑认知过程，就能自动发生。
这种自动化机制，一旦深深烙印在人的脑海里，几乎不可能清除。但我们可以通过改变环境，减少触发习惯的机会。
习惯的一个重要特征，是以“编码”的方式存在于我们的脑海里，比如：
一遇到压抑的事情，你就禁不住点燃一根香烟；下班后一回到家，疲惫的你会自动打开手机游戏；每次工作卡壳，你就掏出手机，然后登入社交网站，毫无目的地划啊划。
这里潜藏的“编码”是：
压抑=香烟；下班疲惫=手机游戏；工作卡壳=社交网站。
所以要想戒除这些习惯，首先要尽量避免出现压抑、下班疲惫、工作卡壳的状况。
相反，如果想养成某种好习惯，就必须建立并强化正向的“编码”。
科学研究证明，向吸毒者展示可卡因图片，哪怕只有33毫秒，都能再次激发复吸的欲望。
面对神秘的习惯，大多数人总会把原因归于个人，所以如果想戒除某种习惯，他们总是会告诉我们如何掌控自己，比如禁欲、禁冲动等等。
但詹姆斯·克利尔独辟蹊径，通过《掌控习惯》这本书，他想告诉我们的是：
在自律的基础上，通过改造外部环境，掌握习惯规律，才能更好地养成或戒除某种习惯。
给坏习惯设障，给好习惯加糖
法国的大文豪维克多·雨果，是个重度拖延症患者。有时候，一部书稿，可以拖上一年乃至更久的时间。
出版社也拿他没办法，只能一再推迟交稿日期。实际上，他自己也拿自己没办法，因为他的应酬实在是太多了。
有一次，一部早就答应人家的书稿，硬生生被雨果拖了12个月后，他终于决定要做个了断。
为了逼着自己写稿，他让助手把所有衣服都锁在一个他找不到的柜子里，只留一条保暖的披肩。他的目的，是想让自己没衣服穿，从而无法出门。
事实证明，这一招果然奏效，在接下来的6个月里，他几乎足不出户，天天待在家里写作。这部被逼出来的书稿，正是我们熟悉的《巴黎圣母院》。
其实，为了完成一项任务，有时候就是要逼自己一把。
雨果的做法，在心理学上叫做“创造承诺机制”。生活中，这个招数在养成和戒除习惯方面，运用非常广泛。
比如，有些人为了戒赌，自愿要求赌场和在线扑克网站把自己列入黑名单，或者故意在赌友中搞臭自己的“牌品”、“赌品”。
我的一个朋友，为了按时睡觉，搞了一个电源定时器，每到晚上10点，就自动切断路由器和电源。
这些小事，看起来有点搞笑，其实非常实用，詹姆斯·克利尔认为：
破除坏习惯的最好方式，就是让它变得不切实际。不断提高其难度，直到自己心灰意懒。
相反，养成好习惯的秘密，就是不断创造更加优良的环境，让好习惯更有诱惑力，更加简单易行。
19世纪初，口香糖不叫口香糖，因为它既不甜也不香，味同嚼蜡，以至于销量一直上不去。
直到1891年，箭牌公司添加了留兰香和多汁水果风味，口香糖的销量才大幅增长，最后让许多人都养成了嚼口香糖的习惯。
好习惯的养成大多也是如此，必须创造条件，让它更香甜。
我的一个同事，他和爱人为了养成在家里做饭的习惯，专门开设了一个名叫“旅行”的货币基金账户，每在家里做一次饭，就往账户里存个50块钱。到了年底，如果存的足够多，他们就把这笔钱取出来旅行去了。
另外，为了养成好习惯，除了奖励外，还要减少养成好习惯的障碍，让它简单易行。
很多人都想养成长期阅读和锻炼的习惯，但总是碍于畏难情绪，迟迟不敢付出行动。
詹姆斯·克利尔却告诉我们，想要养成好习惯，一开始千万别自己吓自己，最好以最简化的方式入门。
比如，可以使用一种叫“两分钟规则”的方式，即把任何看起来艰难的习惯，都简化作一件两分钟就能完成的事，然后先从这两分钟的事情做起。
“每晚睡前阅读”简化成“读一页”；
“做30分钟瑜伽”变成“拿出瑜伽垫”；
“复习功课”变成“打开我的笔记”；
“跑3英里”变成“系好我的鞋带”。
事实证明，许多时候，没能养成一个好的习惯，缺少的就是一个好的开始和所谓的“门户习惯”。其实当你一旦进入“门户”，你多半会发现，自己做得往往会更多。
比如，当你读完了一页书之后，你多半会想着不如再多看一页；当你已经拿出瑜伽垫时，你往往会觉得“反正也拿出来了，不如就做做瑜伽吧”。
养成好习惯的方法很多，但宗旨都是一样的：威逼利诱，简单易行，尽量清除各种障碍。
好习惯难易适中，好人生不断精进
培养好习惯的方法，只要遵循加糖和简单易行的原则，可以想出许多。
不过生活中，阻碍好习惯养成的原因，有时候并不是技巧不够多，而是另外一个更加根本性的难题没有解决，那就是许多人并不知道，什么样的习惯或者什么样的事业，适合自己，值得去坚持。
有些人可以坚持一个习惯或事业数年，乃至数十年，但有些人坚持两三天就放弃了，要么觉得无聊，不具有挑战性，要么觉得太难，永远都高不可攀。
1955年，10岁小男孩史蒂夫·马丁，在迪士尼游乐园里卖游园指南。
后来，他被调入园内的魔法商店，并试着跟顾客讲笑话。他很快发现，顾客不喜欢他表演的魔法，反倒特别喜欢他讲笑话。
知道了这点后，他开始有意锻炼讲笑话的能力，并在洛杉矶附近的小俱乐部里表演。有时候俱乐部里一个人也没有，但他依然坚持锻炼，一个人在台上表演。
在接下来的10年时间里，他不断试验、调整和练习，并争取进入电视台工作。终于，他得到了在脱口秀节目露面的机会，并在20世纪70年代，成为《今夜脱口秀》和《周六夜现场》的常客。
最后，经过15年的努力，他爆红了，创下63天前往60座城市表演的纪录，一举成为美国最知名的喜剧演员之一。
马丁，显然是找到了一项适合自己的事业，小时候的经历告诉他，这项事业，他是擅长的，后来不断锤炼的过程也说明，这是一项具有挑战性的工作。
用他自己的话来说就是：“苦学十年，提高四年，然后有了疯狂成功的四年。”
在《掌控习惯》一书中，詹姆斯·克利尔认为，最好的习惯，或者你想坚持的事业，必须遵循所谓的“金发女孩准则”，也就是难易程度适中，刚刚好。
马丁的喜剧生涯，是“金发女孩准则”的最佳例证。每年，他都会扩展自己的表演剧情，但只扩展一两分钟。在保留几个肯定逗人发笑的段子的同时，添加一些尚未验证效果的新料。
研究心流的心理学家也认为，一项事业或一个任务的难度高于自己的能力4%左右，不会太简单也不会太难，最容易让人沉浸其中，并达到心流状态。
太容易，会让人厌倦和腻烦，太难，又容易打击自信心。
不过有必要提醒的是，尽管找到难易适中的习惯很重要，但如果一项习惯已经顺利养成，也会成为自我设限的开始。
比如，晚上睡前阅读一个小时，已经成为你的习惯。这是好事，但也有副作用，那就是，因为你习惯了一个小时的阅读，所以就算某一天有两个小时的充足时间，你也只会坚持阅读一个小时。
詹姆斯·克利尔认为，习惯的真正好处，是你在熟悉或自动化了某种动作、思维之后，你就可以更加自由地关注更高层次的要求。但问题在于，习惯也会让人的反馈机制变得迟钝和凝固，阻碍往上精进的步伐。
真正精通某个领域的高手，不是掌握一个好习惯后就万事大吉了，而是学会不断反思自己，并在旧的习惯基础之上，不断添加新挑战，培养新的好习惯。
篮球运动员，娴熟掌握运球之后，会继续锻炼非优势手带球上篮，外科医生的切开动作已经游刃有余之后，必须继续锻炼应对突发状况。
从这个意义上说，寻找难易适中的习惯，只是一个阶段性的技巧，但我们真正要建立的是一种不断往上精进的人生理念。
养成一个好的习惯不是终点，一步一个脚印，脚踏实地，不断试探和拓展自身能力的边界，才是我们研究习惯背后，真正应该追求的真谛。
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