腰疼的康复新的——核心基础训练

注:本篇仅供有背部疼痛或者有健身爱好的相关朋友阅读。

实在惭愧,先前写过两篇腰疼的锻炼心得:
1. 腰疼的治疗心得,写于2017年5月。
2. 腰疼治疗心得,写于2018年9月。

前面两次每次认为都快好的时候,却因为认识不足,后期再次发作。这次虽然有快近2个月疼痛感几乎完全消失,也不免还有反复,但相信当前的认识要比以前更加系统。希望能给有相关问题的朋友提供一些思路。

笔者码农出身,常年久坐,早在2012年(当时才25岁)初就出现了腰疼的症状,主要表现在:

1. 无论是站还是坐,稍微过一会,就会感觉坐立不安,甚至如坐针毡。
2. 天气稍微冷一点,腰部就感觉像是有凉风飕飕地往里钻,夏天最讨厌公司里的人开空调,冬天就只好用暖宝宝了。
3. 晚上睡觉的时候总是疼醒,具体的疼痛点用手又摸不到,然后只好变换睡觉姿势,太困了再次迷迷糊糊地睡着,睡觉质量也可想而知。

我的症状是臀部突出,小肚突出,是典型的骨盆前倾(对于非骨盆前倾症状的人建议也往下读,笔者认为下面提到的观点以及锻炼方法不仅适合前倾,同样适合于后倾以及常规性背部疼痛)。

整个背疼过程持续到了2019年年初,整个过程大概分成三步:
1.无知阶段(2012年初——2015年中):刚开始以补肾为主,每天喝枸杞红枣茶,气色会好一些,但是对腰疼无效。也尝试每天爬楼梯20多层,但是还是没什么改善。还有做了瑜伽,双飞燕,游泳什么的,基本也都无效。
2.无知的训练阶段(2015年中-2018年底):因为觉得背疼,应该是背部的问题,所以主要是以锻炼背部肌肉为主。现在想起来这有一定的运气因素,因为并没有系统认识,但却带来了不错的效果。白天坐久了还是会疼痛,晚上睡觉一般会疼醒一次,但比以前好很多。
3.系统训练阶段(2018年底——现在):以核心基础训练为主,一个月见效。目前疼痛感基本消失,同时睡觉不挑床,软床硬床皆可。

(注:以下提到的所有的健身专业名词以及肌肉名词,这里就不做系统讲解了,仅做重点讲解,如有朋友不懂的请自行百度。)

这里提一下从无知的训练到系统训练的过程(也就是我第二篇治疗心得文章过后的训练)。2018年10月份的时候觉得的背部肌肉锻炼的可以了,但是依旧还是有酸疼感,于是更进一步学习了【下交叉综合神经症】,该提法在网上大量存在(参考知乎),并被大量专业文章引用。其核心理论认为:背部肌肉和髂腰肌过紧、臀肌和腹肌过弱。所以提出强化腹肌和臀肌的训练方法,同时拉伸背部肉以及髂腰肌。

根据【下交叉综合神经症】的描述,我选择了增强臀部肌肉以及背部肌肉,但这却成为了我噩梦的开始。

臀部肌肉锻炼的常规方法包括臀桥以及硬拉,但双腿臀桥力量太弱,如果增加重量,反而力量落到了腿部肌肉,无法达到训练的效果。而同样因为臀部肌肉处于未激活状态,没有力量,使得硬拉还是没法锻炼到臀肌,最终将重量分散到了腿上以及背部上,不仅没有效果,反而使得脊柱承受了更大的压力。这里我再提提我当时还在练习的站桩,同样臀肌没有力量,于是重量分散到大腿前侧和后侧肌肉上了,结果反而加强了髂腰肌的力量,导致骨盆前倾更进一步加重。一句话:臀肌没有力量前,这些训练效果甚至适得其反

而腹部训练方法主要是仰卧起坐以及一系列变种,另外是平板支撑,以及侧身平板支撑。仰卧起坐无论是锻炼上腹部下腹部还是腹斜肌对支撑脊椎都并无效果,而真正起到支撑作用的是腹横肌。我早意识到仰卧起坐对脊椎有损伤,因而分成上腹部和下腹部分开锻炼,然后用平板支撑锻炼腹横肌。但是结果清楚表明这类锻炼对脊柱反而起到了反向效果,笔者个人看法是上腹部和下腹部的锻炼过程对脊柱力量有很大的要求,进而造成脊柱进一步受伤;而平板支撑对锻炼腹横肌的锻炼效果比较弱,或者当腹横肌无力的时候,平板支撑的效果不突出。一句话:仰卧起坐对脊柱伤害较大,而平板支撑的问题在于如果腹横肌弱效果不好

因为错误的锻炼臀肌和腹肌,导致了的骨盆前倾症状变的更加严重。每天背部肌肉酸疼不可忍受,晚上好不容易睡着,马上疼醒,然后因为前倾的更加厉害,导致膀胱被压迫,而产生很明显的想尿尿的感觉,晚上不停地想尿尿,同时整个背部疼痛难耐,基本上无法睡觉。这个过程整整持续了近2个月,苦不堪言。

这里不得不先批判下【下交叉神经综合症】,实乃有很大的误导性,臀肌薄弱、髂腰肌紧以及腹部肌肉薄弱张这三点本身并无问题,但却有几个致命的问题:
1. 背部肌肉不是紧张,而是过于薄弱。而该观点却强调背部肌肉紧张需要拉伸,而拉伸本身容易造成脊柱受压,这点问题非常严重。
2. 腹部薄弱,但不应该是锻炼腹直肌,而是腹横肌。但腹横肌的锻炼对于本身就薄弱的人,平板支撑起不到相应的作用,甚至有人因为错误姿势导致反作用。
3. 如何锻炼臀肌以及背部肌肉,其对肌肉锻炼的理解并不到位。按其简单的双腿臀桥以及平板支撑或者仰卧起坐来,收到的效果甚至是反作用。

这使得我不得不反过来思考我的锻炼的问题所在,并尝试更多的新的锻炼方法。直到接触到了《核心基础运动》这本书上提到的最开始的一组动作,这个锻炼让我浑身冒汗,感觉异常的困难,但我意识到这套锻炼很容易触及到我的背部肌肉酸疼的地方,并且极为强烈。很快有效果了,第一个晚上就有所缓解,第二天我又练了一个下午,晚上奇迹般的醒来后发现背部居然没有疼痛感了,膀胱被压迫的感觉也消失了,兴奋了一晚上几乎不能入眠。

随着对核心基础训练的理解深入,慢慢也发现这组动作的主要目的是锻炼背部肌肉,并且同时锻炼臀部肌肉,腹部肌肉其实不太重要。然后《核心基础运动》的背部肌肉锻炼很有感觉,但是臀部肌肉我始终没有太强的感觉,于是开始寻找臀部肌肉的锻炼方式,偶然发现单腿臀桥,然后尽量坚持单腿臀桥不动,直到力揭,臀部发力的感觉异常强烈。然后开始主要锻炼单腿臀桥以及《核心基础运动》里的第一套基础动作(共8式),然后整个身体明显开始感觉逐步恢复。直到现在笔者已经有快两个月没有疼痛感,刚出去旅游一周,睡软床也睡的比较安稳了。

后期对这自己的这套锻炼又做了一定的改进,在分享出来之前。笔者先将自己的几个观点拿出来与大家分享:

1. 背疼的根本原因是肌肉没有力量,而导致了脊柱替代,反过来导致肌肉酸疼。如果背部肌肉没有力量,是没法强行坐直或者昂首挺胸的,如果强行,那么结果只能是脊柱本身代替肌肉发力,最后反而使得脊柱受伤更加严重,肌肉更加酸疼。
2. 瑜伽类的动作容易适得其反。因为瑜伽的大部分动作都是拉伸作用,如果肌肉没有力量,是不应该做拉升的,这个只能爽一时,但上结果却会更加而列。
3. 仰卧起坐会让脊柱压力巨大,绝对禁止
4. 游泳如果处理不好,依然会导致脊柱压力变大,并不建议
5. 双飞燕一类动作(其他的类似眼镜蛇式、下腰类的拉伸)会使得骨盆进一步物理性的前倾。因而如果是骨盆前倾,建议不要做双飞燕。
6. 人体的1/3到1/2的力量是需要臀部承担的,所以臀部实乃核心中的核心
7. 除臀部外的核心是锻炼背部肌肉。肌肉有力量后,脊柱不会被代偿,进而背部疼痛也会慢慢消失。
8. 活血化瘀一类的药没任何效果,建议直接停止任何狗皮膏药。因为肌肉的力量是训练出来的,不是活血出来的。

上面说了很多,用一句话概况:锻炼你的臀肌和背部肌肉。核心肌肉是根本的根本,如果臀部和背部肌肉无力,很多动作都会伤及脊柱,造成损伤。所以这里给健身的朋友的建议是:先锻炼好你的臀肌和背部肌肉,如果先练腹肌和胸肌,虽然好看,但很容易出问题

这里我提供一整套我个人做的运动(同样只介绍重点,强调训练应该达到的效果,但如何做,以及怎样做,请读者自行百度):

1. 坐姿划船,注意感受背部中间部分肌肉发力。3组,每组12个(每组力竭,如果不能做到力竭,增加重量,直到极限。下面如有类似,采用同样的处理方式)。
2. 高位下拉,注意感受背部背阔肌发力。3组,每组12个。这个动作可以极好的锻炼到背阔肌,纠正站姿。
3. 山羊挺身,注意感受背部下部分肌肉以及臀肌的发力。5组,每组32个。
4. 提臀(站立,一只脚以膝盖为轴带动小腿往后大腿侧提升),注意感受臀部连接背部的那一小块肌肉的胀痛的感觉。建议每组山羊挺身做完后做一组提臀,每组16个。
5. 引体向上,注意感受整个背部肌肉发力。3组,可以依次递减,每次做到做不动为止。
6. 单腿直腿硬拉,注意感受接近背部臀肌的发力。每只脚5组,每次做到力竭。
7. 平躺双脚蹬自行车,注意感受下腹部的发力。3组,每组32个(左右脚各一次算一个)。
8. 单腿臀桥,注意感受臀部肌肉的发力。3组,可以一次递减,第一组7到10个,每次力竭(重中之重)。
9. 平板支撑,注意感受臀部肌肉和腹横肌的发力。3组,每组尽量坚持1分钟以上,每次力竭。
10. 侧身平板支撑,注意感受腹斜肌的发力。左右各3组,每组尽量坚持1分钟以上,每次力竭。
11. 《核心基础运动》的第一套基础训练——基础式,共8式,我建议每式坚持20s到30s,共三组。最后一组会感觉整个背部在燃烧,承受很大的力量(重中之重)。
12. 《核心基础运动》的第二套基础训练——背部伸展式,慢慢感受脊柱间小块肌肉(又称多裂肌,是支撑脊柱的关键)的发力(重中之重)。
13. 重复一次11和12。
14. 单腿深蹲,三组,每组6——10个。这个动作对大腿肌肉以及臀部肌肉有很深的刺激效果,但是对膝盖的力量要求很大,膝盖不疼的可以做,膝盖疼的就不建议做了。
15. 拉伸髂腰肌

以上整套训练下来,我个人差不多要接近2小时,强度偏大,力量弱的朋友可以试着先锻炼其中我标出来比较重要的部分,较少每组的次数。然后一定要注意每次练完后注意休息48小时,也就是隔天锻炼,因为肌肉需要时间恢复,一般24小时内肌肉会酸疼,36小时候后会消失。动作的标准相信网上都能找到,重点是关注肌肉是否被强有力的刺激到了。

最后还有几点建议:

1. 肌肉拉伸不是太重要。我个人看法是不那么重要,有其是对于肌肉还处于薄弱状态的时候,这个时候主要是增加肌肉的力量。
2. 尽量少坐。如果需要坐立办公,建议买个支架,然后站立办公。如果臀肌没有力量,站立对于一般人而言半小时就难受了,但如果臀肌有力量了能站立很久。建议单脚站立,身体重心放在脚后跟上,一边累了换另外一边,这样还能锻炼臀肌,注意收紧腹部。
3. 学会正确走路。因为臀肌没有力量,很多人是用小腿或者大腿的力量带动,自己可以走路的时候感受一下。正确的走路姿势应该是:收紧腹部,从后往前先是髂腰肌带动身体向前(感受是从腹部开始发力),然后是臀肌带动身体,这样能走很久,并且姿势优美。
4. 睡觉时减少肌肉紧张。肌肉练好了,怎么睡都好。如果感觉晚上睡觉的时候下背部肌肉紧张酸疼,可以先试着侧卧,注意不要趴着或者挺着肚子,应该让骨盆正位(关于骨盆正位的百度一下,很容易找到这种感觉)。
5. 认真对待每一个动作,坚持。这套动作先要花不少时间掌握其正确的做法,并且如果做到位了,应该在两周到一个月左右就能见到明显效果。对于健身,侧至少坚持两年,最好形成习惯。

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全部评论

b_ing04-18 12:48

这篇文章认真读的估计都没几个人。

乌英达姆04-18 12:08

改变一生的书。我实际练习下来不到一个星期效果就很明显,基础式就足够了。看完评论发现很少人真的去练习,很遗憾……

望山看海201202-09 13:45

纳兰千问2019-05-20 07:39

及时雨