一把回到20年前——减重成功记录

 周六下午睡醒午觉称了一下体重,一串数字映入眼帘:79.35公斤,我以为自己眼花了,特意用手机拍下来,确实是79.35公斤。自从我大学毕业后3个月内体重从145斤冲上160斤,我再没看到过80KG以下的体重数据,最近4个月的减肥行动终于让我的体重回到了20年前的水平。今天闲来无事,我们不讨论股市,我来分享一下这一段减肥的心得,因为很多球友都在为控制体重烦恼。


 我们将时间调回到4个月前,当时我的基本数据是身高183.5cm,体重91KG,已经超过了正常BMI的上限。当时,自己的感觉就是身体发沉,动一动都觉得不灵活。而且,去年体检的时候甘油三脂,低密度脂蛋白,尿酸三项超标,虽然超的不多,脂肪肝中度,想想今年马上又要体检了,体重比去年体检的时候又增加了5斤,想想就郁闷。


 关于减肥其实之前我也试过包括跑步,晚上不吃东西,但是都很难坚持下来。跑步有个刮风下雨雾霾都坚持不了,最麻烦的是体重太大,运动损伤厉害,跑步坚持超过1个月后,脚踝疼,膝盖疼。晚上不吃东西最大的问题是胃受不了。所以,这几年我的体重一直是在控制中波动上行。

 

这一次真正触发我启动减肥并获得成功的是2个人,一个是单位里的外地同事,另一个是球友 @麦麦忠粉 。 前者是我6月见他发现他明显瘦了,几个月没见瘦了一圈,和他交流减肥成功的秘诀,就是控制饮食特别是主食。后面的麦麦忠粉是群里的一个注会,他给我介绍了一个软件帮助我记录每天摄入的热量,软件的名字叫“薄荷X康”(为了避免做广告的嫌疑抹掉一个字)。这个软件的好处是可以记录大部分常见食物的热量,很多人控制饮食减肥最大的苦恼就是不知道自己吃的东西热量是多少。


 其实,减肥的方法都一样:让每天摄入的热量小于消耗的热量。可以增加消耗,比如增加运动;也可以减少热量摄入比如:节食,或者少吃某类食物。只要保证每天的热量缺口大于一定限度(每天正常消耗热量-每天摄入),那么体重就可以保持下降。考虑到我的体重超重比较多,运动减肥需要的时间长,运动损伤概率较高。按照我的体重,快速跑一个小时消耗的热量只有不到400大卡,这种强度的运动以我目前打两份工的现状根本无法坚持。


 根据我的现状,我制定了自己的减肥方针:控制热量缺口,降低碳水化合物摄入,少量多次,不刻意忌口。下面是我的餐单分享给大家:

 可以看到我这份餐单跟很多减肥课说的不同:第一是早饭碳水化合物为主,第二是不忌口,零食,水果,饮料照吃,第三是不吃减肥专用食品就是日常餐。


 早餐碳水化合物摄入量大主要是为了拉高全天的代谢水平。碳水化合物是人热量摄入的重要来源,也是人发胖的主要原因。但是,如果人每天完全不摄入碳水化合物,身体就会自动调低代谢水平,并不利于减肥,而且早餐不摄入足够的碳水化合物整个白天的工作会无精打采。


 很多人跟我说减肥就不能吃零食,不能吃水果,不能喝含糖饮料。但是,我觉得品类不是问题,问题在于摄入量。以薯片为例30克薯片热量160大卡,而4两米饭的热量230大卡,从热量摄入上吃四两米饭的热量比30克薯片更高。只要能控制住零食的摄入量,减肥一样可以成功。完全杜绝零食的摄入,成天都是鸡胸肉水煮白菜,会让你的餐单乏味。少量零食就像是做饭时候的调味品,只要总量控制,反而可以让你减肥的过程不要那么痛苦。所以,我给大家的建议是,可以备一些小零食,但是必须是小包装的,比如单片装巧克力(14克),单包豆腐干(25克),小包装薯片(45克,分3次吃),每日坚果(25克)。


 最后,关于是否需要吃减肥餐的问题,我个人的经验没必要。减肥餐本身饱腹感强热量低但是口感比较差,主要解决的是饥饿感和营养均衡的问题。但是,实际上我们可以通过少食多餐解决饥饿感,依靠每日补充复合维生素和钙片补充因为食物摄入总量减少带来的维生素和微量元素摄入不足。


 经过4个半月的体重控制,我的体重从91KG下降到79.35KG,减重11.65KG。腰围从接近3尺减少到2尺7寸5,腰围缩小8公分。BMI指数从27下降到23.55,进入正常区间。2周前我进行了体检,甘油三酯,低密度脂蛋白,尿酸数据全部恢复正常,脂肪肝从中度下降到轻度。应该说,这次减肥效果显著,初步目标已经达成,下一个目标是75KG,争取在元旦前达到。然后,我将增加适量的运动,适当恢复热量摄入,希望未来可以将体重保持在75KG左右。

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精彩评论

食股不化zpe11-15 08:58

你以前称重时是不是忘记把肿胀的钱包拿出来?

过客lym11-15 09:42

减肥跟投资一样,成功者都是逆人性的。延迟满足,守纪律,对的事情长期坚持。
我170身高,体重近十年70到72公斤,十几年前最胖时到过78公斤。想控制到65,做不到,再往下控制很难,因为有糖尿病,饿时的感觉比健康人难受。每周二到三次羽毛球,二到三次快走7公里。
谷子地有坚强的毅力,如果坚持下去不反弹,对身体大有好处,你的验血各指标都正常了。对你的建议是,早餐减点油,你早餐爱吃蛋炒饭,可以加点粗粮,如全粉馒头,荞麦面条,煮鸡蛋或煎鸡蛋。午饭吃太少了,可以正常吃。晚饭有点晚,7点或8点吃饭,9点开始吃零食,晚饭加零食摄入能量过多,因为不像白天,睡觉时消耗能量很少,容易储存。最好稍微减些橙汁之类甜食。
减肥的食谱跟糖尿病人食谱是差不多的,原理一样,不需要那么严格。
我从来不算大卡,主要多运动吃粗粮,坚持十年了。
给你的建议最好还是适量增加运动,晚饭一小时后,快走45分钟以上。运动的好处不只是消耗热量。长期坚持下来,有两三天不出去,反而浑身不自在。
贵在坚持。加油!

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争取二年11-16 23:38

我也是身高183公分,戒烟跑步快十年了,体重瘦过一次,因为生病后来又反弹回来,今年7月份体重是95KG,现在是84KG,腰围也瘦了有8公分。减肥八分靠节食,二分靠运动。感觉谷子兄这份减肥食谱不健康,根据中国膳食指南,每天人的主食就是米面或薯类要250克-500克。我的减肥经验就是主食、蔬菜、水果、牛奶、鸡蛋、肉类、坚果等全部都吃,维持营养均衡,但每份食物都称下重量,列个EXCEL表估算下热量,热量如果超标就把量稍微减下,每餐七分饱,另外吃四次点心。总之,营养平衡,不饿肚子,运动有序才是减肥能长久保持的关键。

狮山宁采臣11-15 23:23

晚餐吃太晚了,我一般五六点就吃晚餐,只吃肉跟菜

燕子轻昵11-15 21:05

谷子哥,啥子都计划很详密

玩具娃娃11-15 16:43

恭喜减肥成效显著,祝身体健康长寿,长寿也是投资能力的重要组成部分啊

你不凡11-15 15:42

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