看世界
“Our thoughts have the power to shape our reality. By focusing on the positive, we can create a more positive experience of the world.”
- Dr. Andrew Huberman
“我们的思维有能力塑造我们的现实。通过专注于积极的事物，我们可以创造更好的生活体验。”
- 安德鲁·休伯曼博士
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各位小伙伴们好久不见，你们的2023过得都好吗？
每年年底的时候，我都会腾出一天的时间来，回顾过去一年的教训和收获，以及制定下一年的OKR。
和新年倒数相比，给自己做一次全年回顾和制定一份新年计划，对我来说是更有意义和仪式感的跨年。
在回顾2023年的收获时，我记录了一些在这一年的阅读中接触到的，让我非常欣赏和钦佩的人。
他们有的是某个领域最顶尖的专家，学者，有的是成功的企业家，创业者，艺术家。
我会去看他们的书籍，播客，讲座，访谈，尽可能地了解他们的故事和思想。
我发现这些人都有一个共同点：极其自律和专注，拥有超越常人的充沛的精力和强大的抗压能力。
在这些人中，今年对我影响最大的，是斯坦福大学的一名教授和科学家：
安德鲁·休伯曼博士 （Dr. Andrew Huberman)。
（Dr. Andrew Huberman in his lab）
休伯曼博士是一位神经科学家，也是斯坦福医学院神经生物学部门的终身教授，同时还是精神病学和行为科学的客座教授。他在大脑发育、大脑功能和神经可塑性领域做出了诸多重要贡献。
休伯曼在2017年获得了科根奖，该奖项授予在视觉研究领域做出最重要发现的科学家。
他的实验室的多个研究成果都曾发表在《自然》、《科学》和《细胞》等顶级期刊上，并曾被《时代》、BBC、《科学美国人》、《探索》等顶级媒体报道。
2021年，休伯曼博士在主业工作之余，启动了他自己的 “休伯曼实验室播客（Huberman Lab）”，分享他自己实验室研究领域的成果，并在节目中邀请了许多世界顶级的专家教授，分享他们领域的知识。
该播客在全球所有播客中经常排名前十，并经常在科学、教育和健康与健身类别中排名第一。
我本人也是通过他的播客栏目，发现了这个知识的宝藏库，并且在一年中陆陆续续累计听了超过200小时。
休伯曼博士作为专业、记忆和口才都极佳的硬核科学家，他的播客每一集都长达1-3个小时，全程逻辑思维严谨，信息量密度极高。
如果你对生命科学，教育和健康领域感兴趣，休伯曼博士的每一集节目都是知识的盛宴。
他的油管频道下有很多听众留言：“听完休伯曼博士的一集节目，就像是读完了大学一整学期的课程。”
在2024年的开端，我想和大家分享一份休伯曼教授推荐的，通过科学验证行之有效的，人人都可以去尝试的“日常行动指南（The Daily Blueprint)” 。
这份指南从科学的角度出发，告诉你如何通过简单的日常习惯，提升每一天的精力和注意力，获得更好的休息和睡眠。
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休伯曼博士根据一天24小时的时间表，分成了三个阶段：
第一阶段：早晨醒来和清晨（第1-4小时）
第二阶段：午间至傍晚 （第5-13小时）
第三阶段：睡前和睡眠时间 （第15-24小时）
根据一天中不同的时间阶段，休伯曼博士推荐了一些科学、简单、有效，可以维持好一天的精力和注意力的方法：
第一阶段：早晨醒来和清晨（第1-4小时）
回想一下，我们起床的第一件事，是不是立马拿起自己的手机开始看消息，然后冲上清晨的第一杯咖啡，就一头投入到了自己的工作中。
其实有一些看似微小的改变，可以让我们的清晨更加精力充沛：
1. 美好的一天，从沐浴早晨的日光开始
科学研究表明，起床后尽快让自己的双眼置于自然光日光下（看向太阳升起的方向，但是记住不要直视阳光），可以迅速唤起和提高大脑内血清素的水平，降低一天的压力和焦虑感。
无论天气如何，哪怕是冬日的阴霾，户外的日光或多或少总是可以通过视网神经进入大脑，帮助你白天保持精力充沛，晚上提升褪黑素水平促进更好的睡眠。
2. 确保饮水充足，延迟满足，推迟咖啡因摄入时间
早上起床后，尝试饮用至少32盎司（1升）的水唤醒自己的大脑和缺水的器官，可以尝试加入一点点海盐作为电解质来源（也可以直接喝饮用水）。
一天中如果过早摄入咖啡因，提神效果会在中午消退并导致下午的匮乏。而下午再次摄入咖啡，容易导致一天的咖啡因摄入过量，影响晚上的睡眠（不建议睡前8小时摄入咖啡因）。
如果我们能延迟满足，起床后推迟90-120分钟再摄入咖啡因，就可以让你的中午和下午也保持一定的能量，并且在晚上更加容易入睡。
3. 通过调整呼吸和改善工作环境，进入深度工作
早晨醒来后的1-4小时，通常是进行最困难的脑力工作的最佳时间。
在进入深度工作前，可以通过以下几个简单的行动，改善专注力和提升工作效率：
调整呼吸，包括快速吸气和深度吐气：在深呼吸后接下来的几分钟内，你的身体会开始释放肾上腺素，增加大脑的神经激活性，使人更加容易进入专注状态。
调整呼吸的方法如下：
通过鼻子深吸气，紧接着通过嘴巴深呼气。
重复上述动作，然后将肺部完全吐气至空。
保持10-20秒，重复此类呼吸法，总时长不要超过5分钟。
改善工作环境：尝试将电脑屏幕置于眼睛水平或以上位置，或者保持站立工作，可以有效增加大脑的警觉性。
尽量将自己安置在安静不被打扰的环境中，将手机放在视线看不到的地方，关闭所有和工作不相关的消息通知。
如果周围环境嘈杂难以集中注意力，可以尝试用耳机听40赫兹频率的双耳节拍音乐（40 hz binaural beats）或者白噪音（white noise）覆盖。
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第二阶段：午间至傍晚（第5-13小时）
午间至傍晚是一天中精力和注意力下降，容易感到疲惫的时间段。
所以学会如何提升自己的能量水平，留出一小段时间让自己休息和充电就变得至关重要了：
1. 利用饮食和锻炼提升能量水平
中午吃低碳水化合物的午餐，避免进食高碳水导致的血糖升高和乏困。
午餐后的适量锻炼，例如5-30分钟的室外散步，有助于调节血糖，平衡激素水平以提高新陈代谢，让下午精力更加充沛。
2. 利用午间小睡，或者用非睡眠深度休息（NSDR）休息和充电
午睡对维持一天的能量水平至关重要，不过午睡不宜过长，尝试将午睡时间控制在20分钟或更短。
如果你的午休环境或者时间表不是适合午睡，可以尝试“NSDR”，即非睡眠深度休息来给自己充电。
NDSR是一种引导冥想的形式，它利用特定的呼吸技巧来诱导身心的深度放松，恢复自己的能量和精力。
它类似于一种引导式的冥想，包括聆听和使用呼吸技巧，将注意依次集中在特定的感觉和身体部位。
你只需要找一个舒适的不会被打扰的空间就可以完成，可以坐着或者躺着进行，时间控制在10-30分钟以内，可以起到不亚于午睡的效果。
(NSDR油管视频：网页链接）
3. 吃含碳水的晚餐，不要忘了日落时的光照
在结束白天一天紧张的工作后，晚餐建议吃一些高碳水化合物和蛋白质的食物，可以帮助身体获取足够的能量和放松，并在晚间有助于夜晚的睡眠（饥饿是影响睡眠的一个重要原因）。
如果有条件的话，建议在日落时到室外进行光照，让双眼吸收日落的光线，可以促进大脑在夜间分泌褪黑素，有助于自然的睡眠。
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第三阶段：睡前和睡眠时间（第14-24小时）
休伯曼博士在他的节目中反复提到过：充足且高质量的睡眠，是一个人身心健康的基础。
在一个脑科学家和神经科学家看来，没有什么比睡觉更重要的事情了。
遗憾的是，出于各种各样的原因，我们大多数人总是把睡觉的优先级排到了最后，也忽视了睡眠不足给我们的身心带来的长期负面影响。
OpenAI的联合创始人Sam Altman，作为开启了生成式人工智能时代的创业家，他也许是2023年最忙碌的CEO了。
他曾经在访谈里说过，无论工作多么繁忙，他都会确保每天8小时的充足睡眠，让自己每天有足够的精力和生产力。
只有会休息的人，才能胜任更有挑战的工作。
那么有哪些可以帮助睡眠的科学方法呢？
1. 保持规律的作息时间表
保持规律的睡觉时间和起床时间非常重要，最好每天早晚在相同时间（正负1小时）入睡和醒来，包括休息日。
如果由于特殊原因打乱了昼夜节律，导致睡眠不足或者早上起床困难，不要因此改变了作息时间，要尽快恢复到最开始的作息表。
2. 睡前使用深呼吸促进放松
睡前的深呼吸能迅速使神经系统转向更加平静的状态。睡前进行五分钟的短暂呼吸练习，可以改善睡眠，降低静息心率。
深呼吸方法：
• 深吸气，紧接着进行第二次“补充”吸气，以最大限度地充气肺部。
• 完全呼气，直到肺部空气排尽。
• 重复2-3次。
3. 改善你的睡眠环境
夜晚过强的光线会影响人体褪黑素的分泌。在天黑后不久，应该尽量调暗室内的灯光，避免使用顶灯和明亮的灯光。
也可以使用遮光窗帘或眼罩，让房间和睡眠环境尽可能黑暗。
手机电脑等电子产品的蓝光，会直接影响到一个人的夜间的睡眠质量，所以睡前要避免使用电子产品。
如果必须使用，要尽可能调暗屏幕亮度，或使用夜晚模式减少蓝光。
科学研究发现较低的室内温度更适合进入睡眠，建议睡前将卧室温度调低1-3度，或者使用透气凉快的床上用品，过于燥热的环境是不利于入睡的。
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休伯曼博士在他的访谈中说过：“我们的思维有能力塑造我们的现实。通过专注于积极的事物，我们可以创造更好的生活体验。”
他希望更多的人可以关注自己的身心健康，用科学的方法去改善日常生活，专注于生活中积极的事物，努力让每一天都有愉快的生活体验。
作为一个普通人，我们谁也无法去改变国际局势，经济周期和大环境，也无法预测2024年是过去十年中最差的一年，还是未来十年中最好的一年。
但是我们唯一能做的，就是通过每天不断学习和具体的行动，让今天的自己变得比昨天更好一点，让今年的自己比去年更有智慧一点。
在2023年99岁高龄去世的查理芒格，曾经说过这么几句朴素而又普世的道理：
“我始终相信从别人那里学到现成精华的道理，不喜欢一个人坐在那里空想。因为还没有人能聪明到那种程度。”
“通过广泛的阅读把自己培养成一个终生自学者；培养好奇心，每天努力使自己聪明一点点。”
“每天起床的时候，争取变得比你从前更聪明一点。认真地、出色地完成你的任务。”
新的一年，让我们从认真过好每一天开始。
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(作者柴犬叔叔，图片来自网络，转载请留言获取授权）
References:
The Huberman Lab:
